वन-रेप मैक्स क्या है और इसका अनुमान क्यों लगाया जाता है
वन-रेपिटिशन मैक्सिमम (1RM) वह सबसे भारी वजन है जिसे कोई व्यक्ति किसी दिए गए व्यायाम में सही तकनीक के साथ एक बार उठा सकता है। स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग प्रोग्राम आमतौर पर ट्रेनिंग इंटेंसिटी को 1RM के प्रतिशत के रूप में निर्धारित करते हैं, यह एक परंपरा है जो NSCA की Essentials of Strength Training and Conditioning में प्रलेखित है, जो एक सटीक 1RM आंकड़े को उन लिफ्टरों के लिए भी उपयोगी संदर्भ बिंदु बनाती है जो कभी वास्तविक अधिकतम सिंगल का प्रयास नहीं करते।
एक वास्तविक 1RM का परीक्षण करने के लिए अधिकतम भार उठाना पड़ता है, जिसके लिए अनुभवी तकनीक, पर्याप्त वार्म-अप और उपयुक्त निगरानी जैसे स्पॉटर की आवश्यकता होती है। प्रेडिक्शन इक्वेशन एक विकल्प प्रदान करते हैं: वे एक सबमैक्सिमल वजन पर रेपिटिशन फेल्योर के करीब या उस तक लिए गए एक सेट से 1RM का अनुमान लगाते हैं। LeSuer और सहयोगियों (1997) जैसे शोध, जिन्होंने बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट में मापे गए मैक्स के मुकाबले प्रेडिक्शन इक्वेशन की तुलना की, ने पाया कि जब टेस्ट सेट 10 रेप्स या उससे कम हो तो सामान्य इक्वेशन 1RM का उचित अनुमान लगाती हैं।
चार फॉर्मूले
Epley फॉर्मूला (1985) पहले रेप के बाद किए गए हर अतिरिक्त रेप के लिए वजन में एक तीसवां हिस्सा जोड़ता है। Brzycki फॉर्मूला (1993) रेप्स और अधिकतम प्रतिशत के बीच एक रैखिक संबंध का उपयोग करता है। Lombardi रेप काउंट के एक पावर फंक्शन को लागू करता है, और Mayhew और सहयोगियों (1992) ने बेंच-प्रेस डेटा पर एक एक्सपोनेंशियल वक्र फिट किया। जब 1 रेप दर्ज किया जाता है तो चारों फॉर्मूले दर्ज किए गए वजन को ही लौटाते हैं, क्योंकि उस वजन पर एक सिंगल रेप परिभाषा के अनुसार एक प्रदर्शित मैक्सिमम है।
- Epley (1985): 1RM = w x (1 + r / 30)
- Brzycki (1993): 1RM = w / (1.0278 - 0.0278 x r)
- Lombardi: 1RM = w x r^0.10
- Mayhew: 1RM = 100 x w / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x r))
कम और अधिक रेप्स पर तुलना का उदाहरण
नीचे दी गई तालिका एक ही लिफ्ट -- 80 kg -- पर 5 रेप्स और 15 रेप्स पर सभी चार फॉर्मूले लागू करती है, जो अधिकांश 1RM कैलकुलेटर पर सामान्य इनपुट सीमा का ऊपरी छोर है। 5 रेप्स पर चार अनुमान लगभग 5 kg की सीमा में फैले हैं, 90.0 kg (Brzycki) से 95.2 kg (Mayhew) तक। 15 रेप्स पर यह फैलाव बढ़कर लगभग 26 kg हो जाता है, 104.9 kg (Lombardi) से 131.0 kg (Brzycki) तक -- जो 5 रेप्स पर सापेक्ष फैलाव से आनुपातिक रूप से चार गुना से अधिक है।
| रेप्स | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93.3 kg | 90.0 kg | 94.0 kg | 95.2 kg |
| 15 | 120.0 kg | 131.0 kg | 104.9 kg | 113.4 kg |
अधिक रेप काउंट पर फॉर्मूले ज्यादा अलग-अलग क्यों होते हैं
हर फॉर्मूला देखे गए रेप्स-टू-लोड डेटा पर फिट किया गया एक अलग गणितीय वक्र है: Epley रेप्स में रैखिक है, Brzycki प्रतिशत के रूप में रैखिक है, Lombardi एक पावर फंक्शन है, और Mayhew एक्सपोनेंशियल है। ये वक्र आकार निम्न-रेपिटिशन सीमा में एक-दूसरे के करीब होते हैं, जहां अधिकांश अंतर्निहित वैलिडेशन डेटा एकत्र किया गया था, यही कारण है कि 5 रेप्स या उससे कम पर फॉर्मूले आपस में काफी मेल खाते हैं। जैसे-जैसे रेप काउंट बढ़ता है, वक्र उस अच्छी तरह से मान्य सीमा से आगे एक्सट्रापोलेट होते हैं और एक-दूसरे से, और किसी भी व्यक्तिगत लिफ्टर के लिए वास्तविक अंतर्निहित संबंध से, अधिकाधिक अलग होते जाते हैं।
LeSuer और सहयोगियों (1997) ने पाया कि सामान्य इक्वेशन 10 रेप्स या उससे कम के सेट से 1RM का उचित अनुमान लगाती हैं, लेकिन उस बिंदु से आगे रेप्स बढ़ने पर सटीकता घट जाती है। यह ऊपर दिखाए गए बढ़ते फैलाव के अनुरूप है, और यही कारण है कि NSCA के प्रकाशित मार्गदर्शन का पालन करने वाले कोच आमतौर पर अनुमान सेट को 10 रेप्स तक सीमित रखते हैं और 2-5 रेपिटिशन सेट को सबसे विश्वसनीय इनपुट मानते हैं।
%1RM ट्रेनिंग-ज़ोन तालिका
एक बार 1RM का अनुमान उपलब्ध हो जाने पर, ट्रेनिंग लोड को आमतौर पर इसके प्रतिशत के रूप में निर्धारित किया जाता है। नीचे दी गई तालिका 1RM के प्रतिशत और उस लोड पर अधिकांश लिफ्टर जितने रेपिटिशन कर सकते हैं, उनकी अनुमानित संख्या के बीच व्यापक रूप से प्रकाशित संबंध दिखाती है, जैसा कि NSCA की Essentials of Strength Training and Conditioning में प्रलेखित है। यह एक जनसंख्या औसत को दर्शाती है -- किसी दिए गए प्रतिशत पर व्यक्तिगत रेपिटिशन क्षमता अलग-अलग होती है।
| 1RM का % | अनुमानित संभव रेपिटिशन |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
वास्तविक 1RM टेस्ट करने पर सुरक्षा नोट
एक अनुमानित 1RM एक प्रदर्शित 1RM नहीं है। अधिकतम टेस्टिंग तकनीक और ऊतक सहनशीलता पर पर्याप्त मांग डालती है, और स्पोर्ट्स-मेडिसिन तथा स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग संगठन सलाह देते हैं कि वास्तविक 1RM प्रयास केवल पर्याप्त तकनीकी अभ्यास के बाद, एक संपूर्ण प्रगतिशील वार्म-अप, उपयुक्त उपकरण और स्पॉटर जैसी निगरानी के साथ किए जाएं। ऊपर दिए गए फॉर्मूलों का उपयोग करके एक सबमैक्सिमल सेट से 1RM का अनुमान लगाना इन मांगों से पूरी तरह बचता है और यह अधिकांश लिफ्टरों के लिए जो ट्रेनिंग प्रगति को ट्रैक कर रहे हैं, अधिक व्यावहारिक तरीका है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कौन सा 1RM फॉर्मूला सबसे सटीक है?
किसी भी स्थिति में कोई एक फॉर्मूला सबसे अच्छा नहीं है। Epley (1985) और Brzycki (1993) सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं और 10 रेप्स पर गणितीय रूप से समान हैं, उस बिंदु से नीचे काफी मेल खाते हैं। Lombardi और Mayhew वैकल्पिक वक्र फिट प्रदान करते हैं जो अधिक रेपिटिशन पर अधिक स्पष्ट रूप से अलग हो सकते हैं। इस लेख की तरह एक साथ कई फॉर्मूलों की तुलना करना एक ही संख्या पर निर्भर रहने के बजाय अनुमान की वास्तविक सीमा दिखाता है।
उच्च रेप काउंट पर 1RM फॉर्मूले अलग-अलग उत्तर क्यों देते हैं?
हर फॉर्मूला रेप्स-टू-लोड डेटा पर एक अलग गणितीय वक्र -- रैखिक, पावर या एक्सपोनेंशियल -- फिट करता है, जो ज्यादातर कम रेपिटिशन पर एकत्र किया गया था। ये वक्र उस अच्छी तरह से मान्य सीमा के भीतर करीब रहते हैं लेकिन रेप्स बढ़ने पर अलग-अलग ढंग से एक्सट्रापोलेट होते हैं, इसलिए 15-रेप सेट फॉर्मूलों के बीच 20 kg या उससे अधिक भिन्न अनुमान दे सकता है, जबकि 5-रेप सेट में आमतौर पर केवल कुछ किलोग्राम का अंतर होता है।
सबसे विश्वसनीय 1RM अनुमान के लिए मुझे कितने रेप्स का उपयोग करना चाहिए?
रेपिटिशन फेल्योर के करीब लिए गए 2 से 5 रेपिटिशन के सेट सबसे विश्वसनीय अनुमान देते हैं, क्योंकि प्रेडिक्शन वक्र उस सीमा में सबसे तीव्र और सबसे अच्छी तरह मान्य होते हैं। LeSuer और सहयोगियों (1997) ने पाया कि 10 रेप्स या उससे कम के सेट से अनुमान उचित रूप से सटीक होते हैं, जबकि 10 रेप्स से अधिक के सेट से अनुमान काफी कम विश्वसनीय होते हैं।
1RM का 80% किसके लिए उपयोग किया जाता है?
NSCA द्वारा प्रकाशित रेपिटिशन-मैक्सिमम तालिका में, 1RM का 80% उस लोड के अनुरूप है जिसे अधिकांश लिफ्टर फेल्योर तक पहुंचने से पहले लगभग 8 रेपिटिशन तक उठा सकते हैं। प्रकाशित ट्रेनिंग साहित्य में प्रतिशत सापेक्ष इंटेंसिटी को प्रोग्राम करने के लिए एक शॉर्टहैंड के रूप में उपयोग किए जाते हैं, हालांकि किसी दिए गए प्रतिशत पर व्यक्तिगत रेपिटिशन क्षमता अलग-अलग होती है और प्रोग्राम डिज़ाइन के लिए एक योग्य कोच का मार्गदर्शन सबसे अच्छा है।
क्या वास्तविक वन-रेप मैक्स का परीक्षण करना सुरक्षित है?
अधिकतम टेस्टिंग तकनीक और ऊतक सहनशीलता पर उच्च मांग डालती है। स्पोर्ट्स-मेडिसिन और स्ट्रेंथ संगठन सलाह देते हैं कि वास्तविक 1RM टेस्ट केवल पर्याप्त तकनीकी अभ्यास, एक संपूर्ण वार्म-अप, उपयुक्त उपकरण और स्पॉटर जैसी निगरानी के साथ किए जाएं। एक सबमैक्सिमल सेट से 1RM का अनुमान लगाना इन मांगों से बचता है और प्रतिस्पर्धी टेस्टिंग सेटिंग्स के बाहर अधिक सामान्य तरीका है।
संदर्भ
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.