एक छोटी रेस से अपना मैराथन समय कैसे पूर्वानुमानित करें

रेस टाइम प्रेडिक्शन के पीछे का तर्क

एक रेस टाइम प्रेडिक्टर एक दूरी पर प्रदर्शन के आधार पर दूसरी दूरी पर धावक के संभावित फिनिश समय का अनुमान लगाता है। अंतर्निहित अवलोकन, जिसे इंजीनियर पीटर रीगल ने 1981 के American Scientist लेख में औपचारिक रूप दिया, यह है कि औसत टिकाऊ गति रेस दूरी बढ़ने के साथ पूर्वानुमानित रूप से घटती है: लॉगारिदमिक अक्षों पर दूरी के मुकाबले रिकॉर्ड समय को प्लॉट करने पर लगभग 3.5 मिनट से 230 मिनट तक की दौड़ने की दूरियों और अवधियों की एक विस्तृत श्रृंखला में लगभग 1.06 के ढलान के साथ एक लगभग सीधी रेखा मिलती है।

एक्सपोनेंट 1.06 का मतलब है कि रेस दूरी दोगुनी करने पर पूर्वानुमानित समय ठीक 2 के बजाय लगभग 2.085 गुना हो जाता है -- अतिरिक्त 4-5% लंबी दूरी पर आवश्यक धीमी टिकाऊ गति को दर्शाता है। यह 'फटीग फैक्टर' ही रीगल फॉर्मूले को गति के एक साधारण रैखिक स्केलिंग से अलग करता है।

रीगल फॉर्मूला

यह फॉर्मूला दूरी D1 पर ज्ञात समय T1 को 1.06 एक्सपोनेंट वाले पावर लॉ का उपयोग करके दूरी D2 पर पूर्वानुमानित समय T2 में स्केल करता है: T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06।

उदाहरण: एक धावक 5K को 22:00 (1,320 सेकंड) में पूरा करता है। मैराथन (42.195 km) के लिए, दूरी अनुपात 42.195 / 5 = 8.439 है, और 8.439^1.06 लगभग 9.591 है, जिससे पूर्वानुमानित मैराथन समय 1,320 x 9.591 = 12,660 सेकंड, या लगभग 3:31:00 मिलता है। वही 5K परिणाम 4.2195 के दूरी अनुपात और लगभग 4.600 के फैक्टर का उपयोग करते हुए हाफ मैराथन (21.0975 km) के लिए लगभग 1:41:12 का, और 2 के दूरी अनुपात और लगभग 2.085 के फैक्टर का उपयोग करते हुए 10K के लिए लगभग 45:52 का पूर्वानुमान लगाता है।

यह फॉर्मूला सममित है: यह किसी लंबी दूरी से एक छोटी दूरी का भी पूर्वानुमान लगा सकता है। एक नीचे की ओर पूर्वानुमान, जैसे मैराथन समय से 5K, में एक दर्पण-छवि जैसी चेतावनी होती है -- यह उस टॉप-एंड गति को मानता है जिसकी छोटी रेस को आवश्यकता होती है, जिसे उच्च-माइलेज मैराथन ट्रेनिंग हमेशा बनाए नहीं रखती।

छोटे दूरी के अंतर अधिक विश्वसनीय क्यों होते हैं

छोटे दूरी के अंतर वाले पूर्वानुमान, जैसे 10K से हाफ मैराथन, आमतौर पर बड़े अंतर वाले पूर्वानुमानों, जैसे 5K से मैराथन, की तुलना में अधिक विश्वसनीय होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि रीगल एक्सपोनेंट सभी दौड़ने की दूरियों पर फिट किया गया एक एकल औसत मूल्य है, जबकि गति और एंड्यूरेंस मांग के बीच वास्तविक संबंध व्यक्ति के अनुसार और धावक की ट्रेनिंग लक्ष्य दूरी से कितनी अच्छी तरह मेल खाती है, इसके अनुसार भिन्न होता है। इनपुट और लक्ष्य दूरियां जितनी करीब होती हैं, उतनी ही कम गुंजाइश उस व्यक्तिगत भिन्नता के संचित होने के लिए बचती है।

ईमानदार सीमाएं: ट्रेनिंग की धारणा

रीगल फॉर्मूला मानता है कि धावक दोनों दूरियों के लिए समान रूप से प्रशिक्षित और तैयार है। व्यवहार में, एक तेज़ 5K परिणाम मुख्य रूप से गति को दर्शाता है और उस एरोबिक एंड्यूरेंस आधार की गारंटी नहीं देता जिसकी मैराथन को आवश्यकता होती है। विकर्स और वर्टोसिक (2016) द्वारा मनोरंजक धावकों पर किए गए शोध, जो BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation में प्रकाशित हुआ, में पाया गया कि मानक रीगल एक्सपोनेंट सामान्य गैर-एलीट धावकों के लिए मैराथन फिनिश समय को अक्सर एक सार्थक मार्जिन से कम आंकता है, और जब छोटी-रेस परिणाम के साथ साप्ताहिक ट्रेनिंग वॉल्यूम को भी ध्यान में रखा जाता है तो पूर्वानुमान बेहतर हो जाते हैं।

इस वजह से, कई कोच एक छोटी रेस से रीगल मैराथन पूर्वानुमान को एक अपेक्षित परिणाम के बजाय एक आशावादी, सर्वोत्तम-स्थिति परिदृश्य के रूप में मानते हैं। कोर्स प्रोफाइल, मौसम, ऊंचाई और रेस-डे पेसिंग निष्पादन, ये सभी किसी भी फॉर्मूले द्वारा पकड़े जाने से कहीं अधिक मिनटों तक वास्तविक मैराथन परिणाम को बदल सकते हैं।

एक पूर्वानुमान का जिम्मेदारी से उपयोग करना

एक पूर्वानुमान एक निश्चित लक्ष्य के बजाय एक योजना संदर्भ के रूप में सबसे उपयोगी होता है। हाल की, अधिकतम-प्रयास वाली रेस से उत्पन्न पूर्वानुमान एक पुराने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ से उत्पन्न पूर्वानुमानों की तुलना में अधिक सार्थक होते हैं, क्योंकि वे वर्तमान फिटनेस को दर्शाते हैं। जो धावक अपनी इनपुट रेस से लंबी लक्ष्य दूरी की तैयारी कर रहे हैं, विशेष रूप से 5K या 10K से पूर्वानुमानित मैराथन, उन्हें पूर्वानुमानित समय को एक गारंटीशुदा फिनिश समय के रूप में मानने के बजाय महत्वाकांक्षा की एक ऊपरी सीमा के रूप में मानने और पेसिंग मार्जिन बनाने से लाभ होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

संदर्भ

1. Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981; 69(3): 285-290.
2. Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2016; 8: 26.
3. Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233-245.
4. World Athletics. Competition and technical rules -- certified road-race distances (half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
5. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.