Cómo interpretar tu resultado de 1RM
La tabla siguiente recoge la conocida relación publicada entre el porcentaje de la 1RM y el número de repeticiones que la mayoría de los levantadores puede realizar con esa carga (NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning). Es un promedio poblacional: la capacidad individual de repeticiones a un porcentaje dado varía.
| % de la 1RM | Repeticiones posibles aproximadas |
|---|---|
| 100 % | 1 |
| 95 % | 2 |
| 90 % | 4 |
| 85 % | 6 |
| 80 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 12 |
| 65 % | 15 |
- Las ecuaciones de predicción son más exactas en series de 10 repeticiones o menos; por encima de esa cifra, las estimaciones se vuelven cada vez menos fiables.
- La precisión varía según el ejercicio: las ecuaciones validadas en press de banca no se trasladan de forma perfecta a sentadilla, peso muerto o movimientos analíticos.
- Una 1RM estimada no es una 1RM demostrada. Los intentos máximos reales conllevan exigencias técnicas y de preparación que ninguna fórmula recoge, y las series de una repetición pesada solo deberían intentarse con la experiencia, el calentamiento y la supervisión adecuados.
- El nivel de entrenamiento importa: LeSuer et al. (1997) observaron que las ecuaciones tienden a infravalorar la 1RM en peso muerto y sentadilla más que en press de banca.
¿Qué es una repetición máxima (1RM)?
Una repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puede levantarse en una sola repetición con la técnica correcta en un ejercicio concreto. Es la referencia estándar para expresar las cargas del entrenamiento de fuerza: los programas de preparación física suelen prescribir la intensidad como porcentaje de la 1RM, una convención documentada en el Essentials of Strength Training and Conditioning de la NSCA.
Medir una 1RM real exige levantar cargas máximas, lo que requiere técnica consolidada, un calentamiento adecuado y una supervisión apropiada. Las ecuaciones de predicción ofrecen una alternativa: estiman la 1RM a partir de una serie llevada al fallo (o cerca de él) con un peso submáximo. La investigación que ha comparado esas ecuaciones con máximos medidos — por ejemplo, LeSuer y colaboradores (1997) en press de banca, sentadilla y peso muerto — encontró que las fórmulas habituales estiman la 1RM razonablemente bien cuando la serie de prueba no supera las 10 repeticiones.
Todas las ecuaciones de 1RM pierden precisión a medida que aumentan las repeticiones, porque la relación entre repeticiones y carga varía entre personas y entre ejercicios. Las estimaciones a partir de series de más de 10 repeticiones deben tomarse como aproximaciones gruesas, mientras que las procedentes de series cortas (2–5 repeticiones) suelen ser las más fiables.
Cómo usar esta calculadora de 1RM
- Introduce el peso que levantaste en una serie reciente, usando el selector Métrico/Imperial si lo necesitas.
- Introduce el número de repeticiones que completaste con buena técnica (1–15; la estimación es más fiable con 10 o menos).
- Consulta la 1RM estimada por la ecuación de Epley, junto con las estimaciones de Brzycki, Lombardi y Mayhew para comparar.
- Usa las cifras del 90 %, 80 % y 70 % para ver a qué peso real corresponden los porcentajes de carga más habituales.
Las fórmulas detrás de la estimación de la 1RM
La fórmula de Epley (1985) suma una treintava parte de la carga por cada repetición realizada. La de Brzycki (1993) emplea una relación lineal entre repeticiones y porcentaje del máximo. Lombardi aplica una función potencial del número de repeticiones, y Mayhew y colaboradores ajustaron una curva exponencial a datos de press de banca. Las cuatro coinciden bastante con pocas repeticiones y divergen a medida que estas aumentan.
Ejemplo resuelto: 80 kg levantados 5 veces dan una estimación de Epley de 80 × (1 + 5/30) ≈ 93,3 kg y una de Brzycki de 80 ÷ (1,0278 − 0,0278 × 5) ≈ 90,0 kg. Cuando se introduce 1 repetición, el peso introducido es en sí mismo el máximo demostrado, de modo que los resultados de Epley y Brzycki coinciden con el dato de entrada.
Las salidas porcentuales multiplican la estimación de Epley por 0,9, 0,8 y 0,7. Según la convención de repeticiones máximas publicada en la literatura de la NSCA, esas cargas corresponden aproximadamente a 4, 8 y 12 repeticiones respectivamente en la mayoría de los levantadores, aunque la relación real entre repeticiones y carga varía según la persona y el ejercicio.
Errores frecuentes
- Estimar la 1RM a partir de una serie de muchas repeticiones (más de 10), donde todas las fórmulas pierden precisión.
- Usar una serie que no estuvo cerca del fallo: las ecuaciones presuponen un esfuerzo casi máximo.
- Tomar la estimación como un máximo demostrado e intentarlo sin series progresivas de calentamiento ni ayudante.
- Aplicar la estimación de un ejercicio a otro distinto: la relación entre repeticiones y carga difiere de un movimiento a otro.
- Comparar las estimaciones de distintas fórmulas como si fueran mediciones independientes; en realidad son curvas distintas ajustadas al mismo tipo de datos.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tienen las calculadoras de 1RM?
Investigaciones de validación como la de LeSuer et al. (1997) encontraron que las ecuaciones habituales estiman razonablemente bien la repetición máxima a partir de series de 10 repeticiones o menos, normalmente con unos pocos puntos porcentuales de error en levantadores entrenados en press de banca. La precisión disminuye al aumentar las repeticiones y varía según el ejercicio y la experiencia, de modo que el resultado es una estimación y no una garantía de lo que se puede levantar realmente.
¿Qué fórmula de 1RM es la mejor?
Ninguna lo es en todas las situaciones. Epley (1985) y Brzycki (1993) son las más utilizadas y coinciden bastante con pocas repeticiones: son matemáticamente idénticas a 10 repeticiones y divergen ligeramente en el resto del rango. Lombardi y Mayhew ofrecen ajustes de curva alternativos. Comparar las cuatro, como hace esta calculadora, muestra el rango realista de la estimación.
¿Cuántas repeticiones dan la estimación más fiable?
Las series de 2 a 5 repeticiones llevadas cerca del fallo ofrecen las estimaciones más fiables, porque las curvas de predicción son más pronunciadas y están mejor validadas en ese rango. Las estimaciones a partir de series de más de 10 repeticiones son bastante menos exactas, y por eso muchos entrenadores limitan a 10 las series de estimación.
¿Para qué se usa el 80 % de la 1RM?
En la tabla de repeticiones máximas publicada por la NSCA, el 80 % de la 1RM corresponde a una carga que la mayoría de los levantadores puede mover unas 8 repeticiones. En la literatura de entrenamiento publicada, el rango del 70 al 85 % suele asociarse al trabajo general de fuerza e hipertrofia, mientras que las cargas iguales o superiores al 85 % se relacionan con el entrenamiento de fuerza máxima. La programación individual conviene dejarla en manos de un entrenador cualificado.
¿Es seguro medir una 1RM real?
Las pruebas máximas imponen exigencias altas a la técnica y a la tolerancia de los tejidos. Las organizaciones de medicina deportiva y de fuerza aconsejan realizar tests de 1RM reales solo tras una práctica técnica suficiente, con un calentamiento completo, material adecuado y supervisión, por ejemplo con un ayudante. Estimar la 1RM a partir de series submáximas, como hace esta calculadora, evita por completo esas exigencias.
¿Por qué las cuatro fórmulas dan cifras distintas?
Cada fórmula es una curva matemática distinta ajustada a datos observados de repeticiones y carga: Epley es lineal en repeticiones, Brzycki lo es en términos porcentuales, Lombardi es una función potencial y Mayhew, exponencial. Convergen con muy pocas repeticiones y se separan a medida que estas aumentan, lo que refleja la incertidumbre real de predecir un máximo desde una serie submáxima.
Referencias
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88–90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200–206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211–213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016 — %1RM repetition-maximum relationships.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.