Qué es la TMB y por qué importa la ecuación
La tasa metabólica basal es la energía que el cuerpo utiliza en completo reposo para mantener las funciones vitales. Es el componente más grande del gasto energético diario de la mayoría de las personas, por lo que constituye la base sobre la que se aplican los multiplicadores de actividad al estimar las calorías totales diarias. Como la TMB no puede medirse sin equipo de laboratorio, las herramientas de uso cotidiano la estiman mediante una ecuación de regresión, y distintas ecuaciones se ajustaron a distintas poblaciones, por lo que no coinciden entre sí.
Las tres ecuaciones, una persona
Usando una única persona de referencia —un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, con un 15% de grasa corporal asumido (68 kg de masa magra)— esto es lo que produce cada ecuación. Las fórmulas difieren en si usan el peso corporal total o la masa magra corporal, que es la principal razón de que sus resultados diverjan.
| Ecuación | Estimación de TMB | Utiliza |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1.780 kcal | Peso, altura, edad, sexo |
| Harris-Benedict (revisada 1984) | 1.854 kcal | Peso, altura, edad, sexo |
| Katch-McArdle | 1.839 kcal | Masa magra corporal (necesita % de grasa corporal) |
Por qué no coinciden
Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y se considera ampliamente la más precisa para la población moderna general; es la ecuación que muchos dietistas usan por defecto. La ecuación revisada de Harris-Benedict data de 1984 (actualización del estudio original de 1919) y tiende a estimar un poco más alto para muchos adultos, como ocurre aquí en unas 74 kcal.
Katch-McArdle adopta un enfoque distinto: en lugar del peso corporal total, utiliza la masa magra corporal, por lo que necesita un porcentaje de grasa corporal. Para dos personas del mismo peso, la más delgada tiene una TMB de Katch-McArdle más alta. Esto la hace muy adecuada para personas delgadas y musculosas, y menos útil cuando el porcentaje de grasa corporal se desconoce o solo se estima, ya que un error en la grasa corporal se traslada directamente al resultado.
¿Cuál deberías usar?
Para la mayoría de las personas, Mifflin-St Jeor es la opción razonable por defecto. Si dispones de una medición fiable de grasa corporal y eres una persona delgada o atlética, Katch-McArdle puede ajustarse mejor. Sea cual sea la que elijas, trata el número como una estimación de partida, no como una medición: la TMB real varía según la genética, la composición corporal y otros factores que una ecuación no puede captar. El enfoque más fiable es elegir una ecuación, aplicar un multiplicador de actividad coherente y ajustar según los resultados reales a lo largo de varias semanas.
Preguntas frecuentes
¿Qué ecuación de TMB es más precisa?
Para la población general, la ecuación de Mifflin-St Jeor se considera generalmente la más precisa. Katch-McArdle puede ser mejor para personas delgadas y atléticas porque utiliza la masa magra corporal.
¿Por qué las calculadoras de TMB dan números distintos?
Usan ecuaciones diferentes ajustadas a distintas poblaciones de estudio. Para un mismo hombre de 80 kg, 180 cm y 30 años, las estimaciones van de 1.780 a 1.854 kcal, una diferencia de aproximadamente el 4%.
¿Necesito mi porcentaje de grasa corporal para la TMB?
Solo para la ecuación de Katch-McArdle, que se basa en la masa magra corporal. Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict usan peso, altura, edad y sexo.
¿Es la TMB lo mismo que las calorías que debería comer?
No. La TMB es tu gasto energético en reposo. Las necesidades calóricas diarias son la TMB multiplicada por un factor de actividad (tu GET), ajustada después según cualquier objetivo de peso.
Referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise — lean body mass basis for resting metabolic rate. Academic reference.