如何解读你的配速结果
下表把常见配速在不同单位之间换算，并给出对应的匀速完赛时间。这是一种数学换算，不是体能标准——不同跑者之间可比较的配速范围非常宽，会因年龄、经验和距离而不同。
| 每公里配速 | 每英里配速 | 速度 | 10K 完赛时间 | 全马完赛时间 |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 6:26 /mi | 15.0 km/h | 40:00 | 2:48:47 |
| 5:00 /km | 8:03 /mi | 12.0 km/h | 50:00 | 3:30:59 |
| 6:00 /km | 9:39 /mi | 10.0 km/h | 1:00:00 | 4:13:10 |
| 7:00 /km | 11:16 /mi | 8.6 km/h | 1:10:00 | 4:55:22 |
| 8:00 /km | 12:52 /mi | 7.5 km/h | 1:20:00 | 5:37:34 |
- 平均配速会掩盖一次跑步过程中的波动；GPS 手表也会带来距离误差，通常使记录的跑步距离比认证赛道略长或略短。
- 比赛赛道是经过认证的两点间距离，但跑者很少会沿着最短测量路线跑，因此比赛中手表显示的配速通常会略慢于官方配速。
- 可持续配速会因距离而异：同一名跑者能在 5 公里保持的配速，比在全程马拉松中能保持的配速要快。规划比赛配速时应使用针对该距离的具体成绩数据。
- 个体差异很大，任何配速对照表都无法替代跑者本人近期的实际比赛成绩。
什么是跑步配速？
跑步配速是速度的倒数：不是用单位时间内的距离（km/h）表示，而是用单位距离所需的时间（每公里或每英里的分钟数）表示。5:30 /km 的配速意味着每公里用时 5 分 30 秒，相当于约 10.9 km/h 的速度。跑者使用配速而不是速度，是因为比赛距离是固定的，手表、赛事计时和训练计划都以每公里或每英里的用时来报数。
一次跑步的平均配速会抹平中间的波动：一次 55 分钟跑完的 10 公里，平均配速为 5:30 /km，即便某几公里跑得更快或更慢。匀速——各段用时几乎相同——是长跑中常见的策略；对 5,000 米及以上距离世界纪录成绩的分析显示，这些成绩通常都是以出奇均匀甚至略微前慢后快的分段方式跑出来的。
公里和英里之间的配速换算，使用的是英里的精确定义：1 英里 = 1.609344 公里。因此 5:30 /km 的配速大约相当于每英里 8:51——由于英里是更长的单位，每英里的数值总是更大。
如何使用本跑步配速计算器
- 输入你跑过（或计划跑）的距离（公里）——5K 输入 5，10K 输入 10，半程马拉松输入 21.1，全程马拉松输入 42.2。
- 输入用时，格式为分:秒（例如 55:00）或 时:分:秒（例如 1:45:30）。
- 查看每公里和每英里配速，以及以 km/h 为单位的平均速度。
- 参考 5 公里和 10 公里分段用时，了解以该配速匀速跑到这些检查点应该是多少时间。
跑步配速背后的公式
配速是总用时除以总距离。速度是其倒数，再换算成每小时公里数。每英里配速是把每公里配速乘以 1.609344——这是国际英里精确对应的公里数。
算例：10 公里用时 55:00，即 3,300 秒 ÷ 10 公里 = 每公里 330 秒，即 5:30 /km。换算成每英里为 330 × 1.609344 ≈ 531 秒，即 8:51 /mi。平均速度为 10 ÷ (55/60) ≈ 10.91 km/h，匀速 5 公里分段用时为 27:30。
分段用时假设的是完全匀速。实际比赛很少能做到完全匀速——地形、风力、拥堵和疲劳都会带来波动——因此分段用时应视为配速目标，而非预测结果。
常见错误
- 用时格式输入错误——1:45:30（时:分:秒）表示 1 小时 45 分钟，而不是 1 分 45 秒。
- 把每公里配速和每英里配速搞混；每英里的数值总是比每公里大约多 61%。
- 以为短距离能保持的配速，在更长距离中也能保持——可持续配速会随距离增加而变慢。
- 在认证比赛中使用 GPS 记录的距离；官方配速是基于认证距离计算的，而不是手表读数。
- 把匀速分段用时当作预测结果来看待，而不是完全匀速配速下应达到的用时。
常见问题
怎么计算我的跑步配速？
用总用时除以距离。例如，10 公里用时 55 分钟，即 55 ÷ 10 = 每公里 5.5 分钟，也就是 5:30 /km 的配速。要换算成每英里配速，把每公里配速乘以 1.609344，在这个例子中约为 8:51 /mi。
5:30 每公里的配速换算成英里是多少？
5:30 每公里的配速约等于每英里 8:51，因为 1 英里精确等于 1.609344 公里。以这个配速，若完全匀速，10K 用时 55:00，半程马拉松约为 1:56:02。
配速和速度有什么区别？
配速是单位距离所需的时间（每公里或每英里的分钟数），速度是单位时间内的距离（km/h 或 mph）。两者互为倒数：6:00 /km 的配速等于 10 km/h 的速度。跑者通常使用配速，因为比赛距离是固定的，完赛时间目标可以直接换算成每公里目标。
为什么我 GPS 手表显示的配速和官方比赛配速不一样？
GPS 手表记录的距离通常会比认证赛道略长，因为跑者很少会沿着最短测量路线跑，GPS 定位点也会围绕真实路径散布。官方比赛配速是完赛时间除以认证距离，因此通常每公里会比手表的平均配速略慢。
我应该采用匀速分段吗？
对长跑世界纪录成绩的分析显示，这些成绩通常是以匀速或略微前慢后快（后半程与前半程用时相当或更快）的方式跑出来的，匀速也是训练文献中针对 5 公里及以上比赛最常推荐的策略。地形、风力和个体反应各不相同，因此配速安排终究是个性化的，最好通过经验不断打磨。
5K 和 10K 分段用时怎么用？
分段用时显示的是：如果你以平均配速完全匀速跑，经过 5 公里和 10 公里时应该是什么时间。它们可以作为检查点使用：在目标 55:00 的 10 公里比赛中，5 公里处约 27:30 通过，说明你正处在匀速配速的节奏上。
参考文献
- International Association of Athletics Federations (World Athletics). Competition and technical rules — road-race distances (5 km, 10 km, half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
- Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233–245.
- Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine 2008; 38(3): 239–252.
- National Institute of Standards and Technology (NIST). Metric conversions — 1 international mile = 1.609344 km exactly.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.