O que a eficiência do sono mede: TST dividido por TIB
A eficiência do sono (ES) é calculada como o tempo total de sono (TST) -- o tempo realmente passado dormindo -- dividido pelo tempo na cama (TIB) -- o tempo total passado deitado na cama, dormindo ou acordado -- multiplicado por 100 para dar uma porcentagem. Por exemplo, alguém que fica na cama por 8 horas e dorme por 6 horas e 48 minutos tem uma eficiência do sono de (6,8 ÷ 8) × 100 = 85%.
Essa razão é uma das métricas centrais registradas em um diário de sono, ao lado do tempo total de sono e da latência do sono (quanto tempo leva para adormecer), e é uma medida de resultado padrão na pesquisa e na prática clínica da medicina do sono. Como depende tanto de quanto tempo a pessoa dorme quanto de quanto tempo ela passa na cama, duas pessoas com o mesmo tempo total de sono podem ter números de eficiência do sono muito diferentes se uma delas passa consideravelmente mais tempo acordada na cama.
A convenção clínica de ≥85%
Uma eficiência do sono de 85% ou mais é uma convenção clínica amplamente usada para um resultado normal na avaliação por diário de sono e em protocolos de terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Eficiência entre 75% e 84% costuma ser tratada como levemente reduzida, e abaixo de 75% como baixa -- categorias que refletem uma parcela crescente do tempo na cama passado acordado, em vez de dormindo. Essas são convenções usadas na prática clínica e na pesquisa, não um único ponto de corte universalmente fixo determinado por um órgão regulador.
Vale ser preciso sobre o que esse limiar representa e o que não representa: é um parâmetro de referência para uma razão de eficiência derivada de diário ou dispositivo vestível, não um critério diagnóstico em si para insônia. Um diagnóstico formal de insônia envolve critérios clínicos mais amplos -- incluindo como a dificuldade de sono afeta o funcionamento diurno e há quanto tempo o padrão persiste -- avaliados por um clínico, não uma única porcentagem de eficiência de uma ou poucas noites.
A restrição de sono como componente da TCC-I
A terapia de restrição de sono é uma técnica estruturada dentro da TCC-I, descrita pela primeira vez por Spielman, Saskin e Thorpy em 1987, em que o tempo na cama é temporariamente limitado para se aproximar mais do tempo médio real de sono da pessoa. A lógica é que passar muito tempo na cama acordado -- um padrão comum na insônia -- dilui a eficiência do sono; ao encurtar temporariamente a janela de oportunidade de sono e depois expandi-la gradualmente conforme a eficiência melhora, o tratamento visa consolidar o sono e elevar a eficiência do sono de volta para perto ou acima da convenção clínica de 85%.
Essa técnica é descrita aqui para fins educacionais e é administrada clinicamente como parte de um programa estruturado de TCC-I, geralmente conduzido ou supervisionado por um clínico treinado, como um psicólogo do sono, porque restringir o tempo na cama pode aumentar a sonolência diurna a curto prazo e precisa ser ajustada com cuidado. A diretriz de prática clínica de 2021 da American Academy of Sleep Medicine identifica tratamentos comportamentais e psicológicos, incluindo componentes da TCC-I como a restrição de sono, como uma abordagem baseada em evidências para o transtorno de insônia crônica em adultos.
Quando uma eficiência do sono baixa é sinal para conversar com um médico
Uma única noite de baixa eficiência do sono é comum e não é preocupante por si só -- um horário incomum, estresse, ruído ou uma noite ruim isolada podem facilmente produzir uma leitura baixa, e clínicos e protocolos de diário de sono costumam avaliar uma semana ou mais de registros, em vez de uma única noite. Um padrão persistente de eficiência do sono bem abaixo de 85%, principalmente ao lado de dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo e impacto diurno, como fadiga ou dificuldade de concentração, é um motivo razoável para levar o padrão à atenção de um profissional de saúde.
A baixa eficiência do sono, isoladamente, não indica uma causa específica. Ela pode resultar de muitos fatores, desde um horário de sono inconsistente até insônia clínica ou outro distúrbio do sono. Somente um clínico, considerando um histórico completo e, quando apropriado, avaliação adicional, pode determinar se um padrão persistente de eficiência reflete uma condição que exige tratamento.
Acompanhando a eficiência do sono ao longo do tempo
Como a variação de noite para noite é normal mesmo para quem dorme bem, os protocolos de diário de sono costumam calcular a média de uma semana ou mais de registros noturnos, em vez de tirar conclusões de uma única medição. Registrar o horário de deitar, o horário de levantar e uma estimativa (ou medição derivada de dispositivo vestível) do tempo total de sono a cada noite permite calcular um número de eficiência do sono contínuo e observar tendências ao longo do tempo, o que é mais informativo do que o resultado de qualquer noite isolada.
Perguntas frequentes
O que é eficiência do sono e como ela é calculada?
Eficiência do sono é a porcentagem do tempo na cama realmente passado dormindo, calculada como o tempo total de sono (TST) dividido pelo tempo na cama (TIB), multiplicado por 100. Por exemplo, 6 horas e 48 minutos de sono durante 8 horas na cama resultam em uma eficiência do sono de (6,8 ÷ 8) × 100 = 85%. É uma medida de resultado padrão registrada em diários de sono e usada na pesquisa e na prática clínica da medicina do sono.
O que conta como uma boa pontuação de eficiência do sono?
Uma eficiência do sono de 85% ou mais é a convenção clínica amplamente usada para um resultado normal, aplicada na TCC-I e na avaliação por diário de sono. Eficiência entre 75% e 84% costuma ser considerada levemente reduzida, e abaixo de 75% é considerada baixa. Essas são convenções usadas na prática clínica, não um limiar diagnóstico estrito de aprovação ou reprovação por si só.
O que é terapia de restrição de sono?
A terapia de restrição de sono, descrita pela primeira vez por Spielman, Saskin e Thorpy em 1987, é um componente da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) em que o tempo na cama é temporariamente limitado para se aproximar mais do tempo médio real de sono da pessoa, sendo depois gradualmente expandido conforme a eficiência do sono melhora. O objetivo é consolidar o sono fragmentado, e ela costuma ser administrada ou supervisionada por um clínico treinado como parte de um programa de tratamento estruturado, porque restringir o tempo na cama pode aumentar temporariamente a sonolência diurna.
Baixa eficiência do sono sempre significa insônia?
Não. A baixa eficiência do sono em uma determinada noite ou período curto pode resultar de muitos fatores, incluindo estresse, um horário incomum ou uma única noite ruim, e não confirma insônia por si só. Um diagnóstico formal de insônia envolve critérios clínicos mais amplos avaliados por um profissional de saúde, incluindo a frequência e a duração de um padrão de dificuldade de sono e seu efeito no funcionamento diurno, não apenas uma porcentagem de eficiência do sono.
Quantas noites de dados eu preciso antes que a eficiência do sono seja significativa?
Os protocolos de diário de sono em contextos clínicos e de pesquisa costumam avaliar uma semana ou mais de registros noturnos, em vez de uma única noite, porque a variação de noite para noite na eficiência do sono é normal mesmo entre quem dorme bem. Um padrão persistente ao longo de várias noites é muito mais informativo do que o resultado de uma única noite, seja esse resultado incomumente bom ou incomumente ruim.
Referências
- Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 1987; 10(1): 45–56.
- Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Lichstein KL, Morin CM. Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep 2006; 29(9): 1155–1173.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021; 17(2): 255–262.