Fórmulas de 1RM Comparadas: Epley vs Brzycki vs Outras

O que é uma repetição máxima e por que estimá-la

Uma repetição máxima única (1RM) é o peso mais pesado que uma pessoa consegue levantar uma vez, com técnica correta, em um determinado exercício. Programas de força e condicionamento normalmente prescrevem a intensidade do treino como uma porcentagem do 1RM, uma convenção documentada no Essentials of Strength Training and Conditioning da NSCA, o que torna um valor preciso de 1RM uma referência útil mesmo para atletas que nunca tentam um levantamento máximo verdadeiro.

Testar um 1RM verdadeiro exige levantar cargas máximas, o que demanda técnica experiente, aquecimento adequado e supervisão apropriada, como um observador (spotter). As equações de previsão oferecem uma alternativa: elas estimam o 1RM a partir de uma série levada até, ou perto de, a falha de repetição com um peso submáximo. Pesquisas que compararam equações de previsão com máximos medidos, como a de LeSuer e colaboradores (1997) no supino, no agachamento e no levantamento terra, constataram que as equações comuns estimam o 1RM razoavelmente bem quando a série de teste tem 10 repetições ou menos.

As quatro fórmulas

A fórmula de Epley (1985) soma um trigésimo da carga para cada repetição realizada além da primeira. A fórmula de Brzycki (1993) usa uma relação linear entre repetições e porcentagem do máximo. A fórmula de Lombardi aplica uma função de potência do número de repetições, e Mayhew e colaboradores (1992) ajustaram uma curva exponencial a dados de supino. As quatro fórmulas retornam o próprio peso inserido quando se insere 1 repetição, já que uma única repetição com esse peso é, por definição, um máximo demonstrado.

• Epley (1985): 1RM = w x (1 + r / 30)
• Brzycki (1993): 1RM = w / (1,0278 - 0,0278 x r)
• Lombardi: 1RM = w x r^0,10
• Mayhew: 1RM = 100 x w / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x r))

Comparação prática em repetições baixas e altas

A tabela abaixo aplica as quatro fórmulas ao mesmo levantamento -- 80 kg -- em 5 repetições e em 15 repetições, o topo da faixa de entrada típica na maioria das calculadoras de 1RM. Em 5 repetições, as quatro estimativas variam em cerca de 5 kg, de 90,0 kg (Brzycki) a 95,2 kg (Mayhew). Em 15 repetições, a variação aumenta para cerca de 26 kg, de 104,9 kg (Lombardi) a 131,0 kg (Brzycki) -- proporcionalmente mais do que quatro vezes a variação relativa em 5 repetições.

Por que as fórmulas divergem mais em repetições altas

Cada fórmula é uma curva matemática diferente ajustada a dados observados de repetições-por-carga: Epley é linear em repetições, Brzycki é linear em termos percentuais, Lombardi é uma função de potência, e Mayhew é exponencial. Essas formas de curva ficam próximas umas das outras na faixa de repetições baixas, onde a maior parte dos dados de validação subjacentes foi coletada, razão pela qual as fórmulas concordam de perto em 5 repetições ou menos. À medida que o número de repetições aumenta, as curvas extrapolam para além dessa faixa bem validada e divergem cada vez mais entre si, e em relação à verdadeira relação subjacente para qualquer atleta individual.

LeSuer e colaboradores (1997) constataram que as equações comuns estimam o 1RM razoavelmente bem a partir de séries de 10 repetições ou menos, mas a precisão diminui à medida que as repetições aumentam além desse ponto. Isso é consistente com a variação crescente mostrada acima, e é por isso que os treinadores que seguem as orientações publicadas pela NSCA geralmente limitam as séries de estimativa a 10 repetições e tratam séries de 2-5 repetições como a entrada mais confiável.

A tabela de zonas de treino por %1RM

Uma vez disponível uma estimativa de 1RM, as cargas de treino costumam ser prescritas como uma porcentagem dela. A tabela abaixo mostra a relação amplamente publicada entre a porcentagem do 1RM e o número aproximado de repetições que a maioria dos atletas consegue realizar com essa carga, conforme documentado no Essentials of Strength Training and Conditioning da NSCA. Ela representa uma média populacional -- a capacidade individual de repetição em uma determinada porcentagem varia.

Nota de segurança sobre testar um 1RM verdadeiro

Um 1RM estimado não é um 1RM demonstrado. Testes máximos impõem exigências substanciais sobre a técnica e a tolerância dos tecidos, e organizações de medicina esportiva e treinamento de força recomendam que tentativas de 1RM verdadeiro sejam realizadas apenas após prática técnica adequada, com um aquecimento progressivo completo, equipamento apropriado e supervisão, como um observador (spotter). Estimar o 1RM a partir de uma série submáxima, usando as fórmulas acima, evita totalmente essas exigências e é a abordagem mais prática para a maioria dos atletas que acompanham o progresso do treino.

Perguntas frequentes

Referências

1. Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
2. Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
3. Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
4. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
5. Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
6. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.