O que mostram os ensaios controlados
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2015 assinada por Milanović, Sporiš e Weston reuniu 28 ensaios controlados com 723 participantes, com 25,1 anos de idade média e um VO2 máx. inicial médio de 40,8 ml/kg/min. As intervenções duraram pelo menos duas semanas.
Ambas as abordagens produziram melhorias grandes face a um grupo de controlo que não treinava. O treino de resistência subiu o VO2 máx. 4,9 ml/kg/min (limites de confiança a 95%: ±1,4) e o intervalado de alta intensidade, 5,5 ml/kg/min (±1,2). A comparação direta entre ambos favoreceu os intervalos em 1,2 ml/kg/min (±0,9): uma vantagem real, mas modesta.
| Abordagem | Variação do VO2 máx. face ao controlo sem exercício | Limites de confiança |
|---|---|---|
| Treino contínuo de resistência | +4,9 ml/kg/min | ±1,4 |
| Treino intervalado de alta intensidade | +5,5 ml/kg/min | ±1,2 |
| Intervalado face a resistência | +1,2 ml/kg/min | ±0,9 |
Cinco mililitros em contexto
Um ganho de cerca de 5 ml/kg/min parece pequeno até ser lido face a uma classificação. Na classificação por percentis da ACSM para homens dos 20 aos 29 anos, a classe Baixo vai de 43,6 a 48,9 e Razoável de 49,0 a 54,4, pelo que cinco pontos deslocam um participante típico uma classe inteira, por vezes duas.
Vale a pena reparar em qual era a população da meta-análise: adultos saudáveis com 25 anos em média e um ponto de partida médio de 40,8 ml/kg/min. Quem parte de mais baixo costuma ter mais margem para melhorar, e quem já está perto do topo da sua distribuição por idade e sexo tem menos. Uma média publicada descreve um grupo; não é uma previsão para uma pessoa.
A dispersão entre pessoas ofusca a dispersão entre métodos
O HERITAGE Family Study treinou durante 20 semanas 481 adultos sedentários de 98 famílias de duas gerações, medindo o VO2 máx. duas vezes antes e duas vezes depois. O aumento médio rondou os 400 ml/min, mas o que impressionou foi a variação em torno dele: alguns participantes ganharam pouco ou nada e outros ganharam mais de 1,0 litro por minuto com o mesmo programa.
Essa variação não era aleatória. O estudo encontrou cerca de 2,5 vezes mais variância entre famílias do que dentro delas, com uma estimativa máxima de hereditariedade de 47% para a própria resposta ao treino. Por outras palavras: o quanto o seu VO2 máx. responde ao treino é em parte herdado, independentemente do ponto de partida.
A leitura prática é que escolher entre intervalos e trabalho contínuo é uma alavanca pequena comparada com a resposta individual, e que um resultado dececionante após um bloco de treino a sério é um desfecho bem documentado, não a prova de se estar a fazer algo mal.
O que isto diz e o que não diz
São médias de grupo vindas de ensaios controlados, e este artigo é informativo, não uma prescrição de treino. O desenho do programa, o historial de lesões, a forma física atual e qualquer condição médica pesam, e nada disso é visível num tamanho de efeito agregado.
- As duas abordagens funcionaram nos ensaios: a questão não é qual é válida, mas qual é que vai mesmo manter.
- O intervalado produziu um ganho médio ligeiramente maior, com uma diferença de cerca de 1,2 ml/kg/min.
- A resposta individual vai de quase nula a muito grande, e em parte é familiar.
- O ponto de partida conta: a população da meta-análise tinha em média 40,8 ml/kg/min no início.
- Repita o teste com o mesmo método e em condições equiparáveis, ou estará a medir o tempo meteorológico em vez do seu treino.
- As provas de esforço máximo são exigentes; quem tenha alguma condição de saúde ou esteja parado há muito deve procurar aconselhamento médico antes.
Perguntas frequentes
Quanto melhora o VO2 máx. com o treino?
Numa meta-análise de 28 ensaios controlados com adultos saudáveis de idade jovem a média, o treino de resistência aumentou o VO2 máx. cerca de 4,9 ml/kg/min e o intervalado de alta intensidade cerca de 5,5 ml/kg/min face a não fazer exercício. São médias de grupo em intervenções de pelo menos duas semanas, e os resultados individuais variaram bastante em torno delas.
O treino intervalado é melhor do que o contínuo para o VO2 máx.?
Nos ensaios agregados os intervalos ficaram à frente em cerca de 1,2 ml/kg/min, com limites de confiança de ±0,9: uma vantagem real mas pequena. Ambas as abordagens produziram melhorias grandes face a não treinar, e a diferença entre pessoas que seguem o mesmo programa é muito maior do que a diferença entre as duas abordagens.
Porque é que o meu VO2 máx. não melhorou quando treinei?
A grande variação na resposta é um achado documentado, não uma anomalia. No HERITAGE Family Study, 481 adultos seguiram o mesmo programa de 20 semanas: alguns quase nada ganharam e outros ganharam mais de um litro por minuto, com cerca de 2,5 vezes mais variância entre famílias do que dentro delas e uma estimativa máxima de hereditariedade de 47% para a própria resposta.
Quanto tempo demora a ver-se uma mudança no VO2 máx.?
Os ensaios agregados na meta-análise de 2015 duraram pelo menos duas semanas, e as melhorias foram medidas em programas dessa duração e mais longos. Como uma estimativa de campo traz um erro apreciável, uma variação inferior a alguns ml/kg/min é difícil de distinguir do ruído entre testes se as condições não forem cuidadosamente igualadas.
O VO2 máx. desce com a idade mesmo que eu treine?
A aptidão cardiorrespiratória desce com a idade em toda a população, e é precisamente por isso que todas as classificações publicadas ajustam os limiares por idade. Na classificação por percentis da ACSM, o valor necessário para atingir a classe Bom cai de 54,5 ml/kg/min num homem na casa dos vinte para 25,9 num homem na casa dos setenta. O treino influencia onde se situa dentro da sua faixa etária.
Referências
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 2015; 45(10): 1469–1481.
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 1999; 87(3): 1003–1008.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016; 134(24): e653–e699.