WHO와 AHA의 당류 한도 이해하기
아래 표는 각 지침과 그 근거, 계산 방식을 정리한 것입니다.
| 지침 | 한도 | 근거 |
|---|---|---|
| WHO 강한 권고 | 총에너지의 10% 미만 | 유리당: 첨가당에 꿀, 시럽, 과일 주스/농축액의 당류를 더한 것 |
| WHO 조건부 권고 | 총에너지의 5% 미만 | 유리당, 추가적인 건강상 이득(특히 치아 우식증)을 위함 |
| AHA 한도, 남성 | ≤36 g/일(약 150 kcal, 약 9 티스푼) | 첨가당, 열량 섭취량과 무관한 고정값 |
| AHA 한도, 여성 | ≤25 g/일(약 100 kcal, 약 6 티스푼) | 첨가당, 열량 섭취량과 무관한 고정값 |
- WHO의 "유리당"과 AHA의 "첨가당"은 밀접하게 관련되어 있으나 완전히 동일한 개념은 아닙니다. 다만 두 개념 모두 통과일, 채소, 우유에 본래 들어 있는 당류는 제외합니다.
- 이 계산기의 WHO 한도는 입력한 열량 섭취량에 따라 달라지지만, AHA 수치는 열량 섭취량과 관계없이 변하지 않는 고정 상한입니다.
- WHO의 5% 목표는 추가적인 이득을 위한 조건부 권고이며, 기관의 핵심 지침은 10% 미만이라는 강한 권고입니다.
- 이 수치들은 인구 집단 수준의 공중보건 지침입니다. 당뇨병 등 개인의 상황에 따라 의료 전문가나 임상영양사와 함께 설정한 다른 맞춤 목표가 필요할 수 있습니다.
하루에 권장되는 당류 섭취량은 얼마입니까?
세계보건기구의 2015년 당류 섭취 지침은 유리당 — 제조업자, 조리자 또는 소비자가 식품과 음료에 첨가한 당류에 더해 꿀, 시럽, 과일 주스 및 과일 주스 농축액에 자연적으로 들어 있는 당류 — 이 성인과 어린이 모두에서 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만을 차지해야 한다고 강하게 권고합니다. 또한 특히 치아 우식증과 관련하여 추가적인 건강상 이득을 얻기 위해 유리당 섭취를 총에너지의 5% 미만으로 더 줄이라는 조건부 권고를 덧붙입니다. 당류는 1 g당 약 4 kcal의 열량을 공급하며, 이 계산기는 WHO의 에너지 비율 기준 권고를 그램으로 환산할 때 이 표준 에너지 값을 사용합니다.
WHO의 유리당 정의는 온전한 형태의 신선한 과일과 채소에 자연적으로 들어 있는 당류, 그리고 우유에 들어 있는 당류를 명시적으로 제외하므로, 영양성분표의 "총 당류"를 단순히 합산한 값과는 다릅니다. 이와 별도로 미국심장협회는 첨가당 — 유리당과 밀접하게 관련되어 있으나 완전히 동일하지는 않은 개념으로, 식품 가공이나 조리 과정에서 더해지는 당류와 시럽을 가리킵니다 — 을 남성은 하루 150 kcal(약 36 g, 9 티스푼) 이하, 여성은 하루 100 kcal(약 25 g, 6 티스푼) 이하로 제한할 것을 대부분의 성인에게 권고합니다. 이 수치들은 WHO의 백분율 기반 권고와 달리 개인의 총 열량 섭취량에 따라 달라지지 않습니다.
이 당류 섭취 한도 계산기 사용 방법
- 평소의 하루 열량 섭취량을 입력하십시오.
- 성별을 선택하십시오. 이 값이 표시되는 AHA 첨가당 수치를 결정합니다.
- WHO의 10%(강한 권고) 및 5%(추가 이득을 위한 조건부 권고) 유리당 한도를 그램과 티스푼으로 확인하십시오.
- 이를 고정된 AHA 첨가당 한도와 비교하고, 원재료명 및 영양성분표에서 "첨가당" 또는 총 당류 함량을 확인하여 자신의 섭취량을 이 수치들과 대조하십시오.
당류 한도 계산 공식
WHO 한도는 입력한 열량 섭취량의 백분율로 계산한 뒤 당류의 에너지 밀도 4 kcal/g을 이용해 그램으로 환산하고, 이어서 깎아 담은 백설탕 1 티스푼의 평균 무게를 이용해 티스푼으로 환산합니다. AHA 한도는 성별에 따라 정해진 고정값이며 열량 섭취량과 무관합니다.
흔한 실수
- WHO의 "유리당"(첨가당에 꿀, 시럽, 과일 주스/농축액의 당류를 더한 것)을 총 당류와 혼동하는 것. 총 당류에는 WHO가 유리당 계산에서 제외하는, 통과일·채소·우유에 자연적으로 들어 있는 당류도 포함됩니다.
- AHA의 첨가당 한도가 WHO 수치처럼 열량 섭취량에 따라 달라진다고 여기는 것 — AHA의 36 g(남성)과 25 g(여성)은 고정된 상한입니다.
- WHO의 5% 조건부 목표를 반드시 지켜야 하는 기준으로 여기는 것 — WHO의 핵심적인 강한 권고는 총에너지의 10% 미만이며, 5% 미만은 추가 이득을 위한 목표로 제시된 것입니다.
- 모든 감미료에 "티스푼당 4그램"이라는 일률적인 규칙을 적용하는 것 — 깎아 담은 백설탕 1 티스푼은 약 4.2 g이며, 꿀이나 시럽 같은 다른 감미료는 밀도가 달라 그대로 바꿔 쓸 수 없습니다.
자주 묻는 질문
WHO가 권고하는 당류 섭취 한도는 얼마입니까?
세계보건기구는 성인과 어린이 모두에서 유리당이 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만을 차지하도록 강하게 권고하며, 특히 치아 건강을 위한 추가적인 건강상 이득을 얻기 위해 이를 5% 미만으로 더 줄일 것을 조건부로 권고합니다. 유리당에는 식품과 음료에 첨가된 당류와 함께 꿀, 시럽, 과일 주스에 들어 있는 당류가 포함됩니다.
WHO 기준에서 '유리당'에 해당하는 것은 무엇입니까?
WHO는 유리당을 제조업자, 조리자 또는 소비자가 식품이나 음료에 첨가한 단당류와 이당류에 더해, 꿀, 시럽, 과일 주스 및 과일 주스 농축액에 자연적으로 들어 있는 당류로 정의합니다. 온전한 형태의 신선한 과일과 채소에 자연적으로 들어 있는 당류, 그리고 우유에 본래 들어 있는 당류는 제외됩니다.
AHA는 하루 첨가당을 얼마나 권고합니까?
미국심장협회는 대부분의 남성에게 첨가당을 하루 36 g(약 150 kcal, 9 티스푼) 이하로, 대부분의 여성에게는 하루 25 g(약 100 kcal, 6 티스푼) 이하로 제한할 것을 권고합니다. WHO의 에너지 비율 기준 권고와 달리 이 AHA 수치는 고정되어 있으며 개인의 총 열량 섭취량에 따라 달라지지 않습니다.
과일에 들어 있는 당류도 이 한도에 포함됩니까?
온전한 통과일에 자연적으로 들어 있는 당류는 WHO의 정의상 유리당에 해당하지 않으며 이 한도에 포함되지 않습니다. 다만 과일 주스와 과일 주스 농축액은 가공 과정에서 과일의 세포 구조로부터 당류가 방출되기 때문에 유리당으로 계산됩니다.
AHA의 당류 한도는 왜 남성과 여성이 다릅니까?
미국심장협회의 첨가당 한도인 남성 하루 150 kcal, 여성 하루 100 kcal는 WHO의 백분율 기반 권고처럼 개인의 실제 열량 섭취량에 따라 달라지는 것이 아니라, 각 성별의 일반적인 열량 필요량에 대한 고정된 비율로 설정된 것입니다.
참고 자료
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.