세계보건기구 당류 권고: 유리당, 10%, 5%

유리당과 내재당: 무엇이 다른가?

세계보건기구의 2015년 당류 섭취 지침은 「유리당」을 제조업체·조리자·소비자가 식품이나 음료에 첨가한 단당류 및 이당류에, 꿀·시럽·과일주스·과일주스 농축액에 자연적으로 들어 있는 당을 더한 것으로 정의한다. 이 정의는 온전한 생과일과 채소의 구조 안에 본래 들어 있는 당, 그리고 우유에 자연적으로 들어 있는 당은 명확히 제외한다.

이 구분이 중요한 이유는, 가공이나 조리 중에 첨가된 당과 (과일주스처럼) 가공을 통해 세포 구조에서 방출된 당을, 온전한 식품 구조 안에 그대로 남아 있는 당과 구분해 주기 때문이다. 사과를 통째로 먹으면 그 안의 당은 유리당으로 계산되지 않지만, 같은 사과를 주스로 만들면 그 당은 WHO 정의상 유리당으로 계산된다. 이는 영양성분표의 「총당류」 수치만으로는 항상 명확히 드러나지 않는 구분이다.

WHO의 10%와 5% 에너지 권고

WHO의 2015년 지침은 성인과 어린이 모두에게 유리당이 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만을 차지하도록 강력히 권고한다. 여기에 더해, 추가적인 건강상 이득을 위해 유리당 섭취를 5% 미만으로 더 줄이라는 별도의 조건부 권고를 덧붙이는데, 이 지침은 특히 이 목표를 치아 우식증 위험 감소와 연결 짓는다. 5% 목표는 지침에서 명시적으로 「조건부」로 표시되어 있다. 이는 이를 뒷받침하는 근거가 10% 강력 권고를 뒷받침하는 근거보다 덜 확고하다고 평가되었다는 뜻이지만, WHO는 여전히 이를 추가적인 이득을 주는 목표로 제시한다.

이 권고들은 고정된 그램량이 아니라 에너지 비율로 표현되기 때문에, 이에 대응하는 그램 기준은 개인의 총 칼로리 섭취량에 따라 달라진다. 당류는 그램당 약 4킬로칼로리를 공급하며, 이는 에너지 비율 기준 권고를 그램 단위로 환산할 때 사용하는 표준 변환값이다. 예를 들어 하루 2,000kcal를 섭취하는 경우 10% 기준은 2,000 × 0.10 ÷ 4 = 50g/일이며, 5% 기준은 2,000 × 0.05 ÷ 4 = 25g/일이다.

AHA의 첨가당 그램 기준

미국심장협회는 이와 관련이 있지만 다른 접근법을 취해, 대부분의 성인에게 개인 칼로리 섭취 비율이 아니라 첨가당(WHO의 「유리당」과 밀접하게 관련되지만 동일하지는 않은 개념)을 고정된 하루 섭취량으로 제한할 것을 권고한다. 미국심장협회의 수치는 Circulation에 발표된 2009년 과학 성명에서 나온 것으로, 남성은 하루 약 150kcal(약 36g, 약 9티스푼) 이하, 여성은 하루 약 100kcal(약 25g, 약 6티스푼) 이하다.

WHO의 비율 기반 수치와 달리, 이러한 AHA 기준은 개인의 실제 칼로리 섭취량에 따라 조정되지 않는다. 이는 성별별 일반적인 인구 수준 칼로리 필요량의 비율로 설정된 고정 상한선이다. 이는 실질적으로 의미 있는 차이다. 일반적인 수준보다 훨씬 많거나 적은 칼로리를 섭취하는 사람은 WHO 기반 기준이 그에 따라 변하지만, AHA 기반 기준은 그대로 유지된다.

영양성분표 읽기: 첨가당 항목

미국에서는 영양성분표에 「총당류」 아래에 별도의 「첨가당」 항목이 표시되는데, 이는 미국 식품의약국의 표시 요건에 따른 것이다. 이 항목은 소비자가 가공이나 조리 중에 첨가된 당을, 유제품이나 과일 원료에 자연적으로 들어 있는 당을 포함한 식품의 총당류 함량과 구분할 수 있도록 돕기 위한 것이다. 총당류가 아니라 첨가당 수치를 구체적으로 확인하는 것이, WHO의 유리당 또는 AHA의 첨가당 권고에 맞춰 섭취량을 추적하는 더 직접적인 방법이다. 두 개념 모두 「총량」보다는 「첨가된 양」에 더 가깝기 때문이다.

원재료명 목록도 추가적인 확인 수단이 된다. 첨가당은 자당, 고과당 옥수수시럽, 꿀, 아가베 시럽, 과일주스 농축액, 덱스트로스 등 다양한 이름으로 표기될 수 있으며, 일반적으로 중량이 많은 순서대로 나열된다.

티스푼으로 당류량 시각화하기

그램 수치는 감이 잘 오지 않을 수 있기 때문에, 당류 권고는 흔히 알갱이 설탕 한 평평한 티스푼의 대략적인 무게인 약 4.2g을 기준으로 티스푼 단위로 환산된다. 이 환산을 사용하면, 하루 2,000kcal 기준 WHO의 10% 기준(50g)은 약 11.9티스푼이며, 5% 기준(25g)은 약 6티스푼이다. AHA의 고정 기준인 남성 약 36g, 여성 약 25g은 각각 약 9티스푼과 6티스푼에 해당하며, 이는 AHA 자체가 안내 자료에서 인용하는 대략적인 수치다.

이 티스푼 환산은 알갱이 설탕에 한정된 유용한 어림 계산이며, 꿀이나 메이플 시럽 같은 다른 감미료는 밀도가 달라 이 수치와 티스푼 대 티스푼으로 직접 바꿔 쓸 수 없다.

지침을 실제로 적용하기

WHO의 유리당 기준은 칼로리 섭취량에 따라 조정되는 반면 AHA의 첨가당 기준은 성별에 따라 고정되어 있기 때문에, 같은 사람이라도 두 지침이 항상 동일한 그램 목표치를 내놓지는 않는다. 이는 두 지침이 서로 모순되는 조언이라서가 아니라, 정의와 방법론이 다소 다른 데서 비롯되는 것으로, 둘 다 정당하고 공개된 공중보건 참고 기준이다. 대부분의 사람에게는 영양성분표의 「첨가당」 항목을, 입력한 칼로리 섭취량을 이용한 WHO의 비율 기반 목표치나 AHA의 고정 그램 기준과 비교해 확인하는 것이 하루 섭취량을 추적하는 실용적인 방법이다.

이는 인구 수준의 공중보건 지침이다. 당뇨병이나 그 밖의 대사 질환을 포함한 개인의 상황에 따라서는, 일반적인 인구 기준에만 의존하기보다 의료 전문가나 등록 영양사와 상담해 정한 다른 개인 맞춤형 목표가 필요할 수 있다.

자주 묻는 질문

WHO가 권장하는 당류 섭취 한도는 얼마인가?

세계보건기구는 성인과 어린이 모두에게 유리당이 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만을 차지하도록 강력히 권고하며, 특히 치아 건강을 위해 이를 5% 미만으로 더 줄이는 것을 조건부로 권고한다. 유리당에는 식품과 음료에 첨가된 당과 꿀·시럽·과일주스에 자연적으로 들어 있는 당이 포함되지만, 온전한 과일·채소·우유에 본래 들어 있는 당은 제외된다.

WHO 지침에서 「유리당」에 해당하는 것은 무엇인가?

WHO는 유리당을 제조업체·조리자·소비자가 식품이나 음료에 첨가한 단당류 및 이당류에, 꿀·시럽·과일주스·과일주스 농축액에 자연적으로 들어 있는 당을 더한 것으로 정의한다. 온전한 생과일과 채소, 그리고 우유에 자연적으로 들어 있는 당은 제외된다.

AHA는 하루에 첨가당을 얼마나 섭취하도록 권장하는가?

미국심장협회의 2009년 과학 성명은 대부분의 남성에게 하루 약 150kcal(약 36g, 약 9티스푼) 이하, 대부분의 여성에게 하루 약 100kcal(약 25g, 약 6티스푼) 이하로 첨가당을 제한할 것을 권고한다. WHO의 에너지 비율 기반 지침과 달리, 이러한 AHA 수치는 고정되어 있으며 개인의 총 칼로리 섭취량에 따라 조정되지 않는다.

과일주스도 WHO 당류 기준에 포함되는가?

그렇다. 온전한 생과일에 자연적으로 들어 있는 당은 WHO의 유리당 정의에서 제외되지만, 과일주스와 과일주스 농축액은 유리당으로 계산된다. 가공 과정에서 과일의 세포 구조로부터 당이 방출되기 때문이다. 주스가 흔히 생과일과 동등하다고 여겨지는 만큼 이는 자주 혼동되는 지점이다.

영양성분표에서 첨가당은 어디에서 확인하는가?

미국에서는 영양성분표에 미국 식품의약국의 표시 규정에 따라 「총당류」 아래에 구체적으로 「첨가당」 항목이 표시된다. 자연적으로 존재하는 당도 포함하는 총당류 수치가 아니라 이 항목을 확인하는 것이, WHO나 AHA 기준 대비 첨가당 함량을 더 직접적으로 파악하는 방법이다.

WHO의 5% 기준은 티스푼으로 얼마나 되는가?

알갱이 설탕 한 평평한 티스푼의 대략적인 무게(약 4.2g)와 WHO의 5% 조건부 권고를 기준으로 계산하면, 하루 2,000kcal를 섭취하는 사람의 5% 기준은 25g, 약 6티스푼이다. WHO 권고는 고정된 그램량이 아니라 총 에너지의 비율로 표현되기 때문에 이 수치는 칼로리 섭취량에 따라 조정된다.

참고 자료

World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.

세계보건기구 당류 권고 완전 해설: 유리당, 10%, 5%