Cómo interpretar los límites de azúcar de la OMS y la AHA
La tabla siguiente resume cada directriz, su fundamento y cómo se calcula.
| Directriz | Límite | Fundamento |
|---|---|---|
| Recomendación firme de la OMS | Menos del 10 % de la energía total | Azúcares libres: azúcares añadidos más los de la miel, los jarabes y los zumos o concentrados de fruta |
| Recomendación condicional de la OMS | Menos del 5 % de la energía total | Azúcares libres, para un beneficio adicional en salud (sobre todo frente a la caries dental) |
| Límite de la AHA, hombres | ≤36 g/día (~150 kcal, ~9 cdtas.) | Azúcares añadidos, fijo con independencia de la ingesta calórica |
| Límite de la AHA, mujeres | ≤25 g/día (~100 kcal, ~6 cdtas.) | Azúcares añadidos, fijo con independencia de la ingesta calórica |
- Los «azúcares libres» de la OMS y los «azúcares añadidos» de la AHA son conceptos muy relacionados, aunque no perfectamente idénticos; ambos excluyen los azúcares intrínsecos de la fruta y la verdura enteras y de la leche.
- Los límites de la OMS en esta calculadora escalan con la ingesta calórica que introduzcas, mientras que las cifras de la AHA son máximos fijos que no varían con las calorías.
- El objetivo del 5 % de la OMS es una recomendación condicional para un beneficio adicional, no la guía central de la organización, que es la recomendación firme del 10 %.
- Se trata de directrices de salud pública de alcance poblacional; circunstancias individuales como la diabetes pueden requerir objetivos distintos y personalizados fijados con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.
¿Cuánto azúcar se recomienda al día?
La directriz de 2015 de la Organización Mundial de la Salud sobre el consumo de azúcares formula una recomendación firme: los azúcares libres —los añadidos a alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo— deberían suponer menos del 10 % de la ingesta energética diaria total en personas adultas y en la infancia. Añade una recomendación condicional de reducir el consumo de azúcares libres aún más, por debajo del 5 % de la energía total, para obtener un beneficio adicional, sobre todo frente a la caries dental. El azúcar aporta aproximadamente 4 kilocalorías por gramo, el valor energético estándar que esta calculadora usa para convertir la guía porcentual de la OMS en gramos.
La definición de azúcares libres de la OMS excluye expresamente los azúcares presentes de forma natural en la fruta y la verdura enteras y frescas, así como los de la leche, lo que la distingue de un simple recuento de «azúcares totales» en la etiqueta. Por su parte, la American Heart Association recomienda que la mayoría de las personas adultas limiten los azúcares añadidos —un concepto próximo pero no idéntico, referido a azúcares y jarabes incorporados durante el procesado o la preparación— a no más de 150 kcal/día (unos 36 g, o 9 cucharaditas) en hombres y 100 kcal/día (unos 25 g, o 6 cucharaditas) en mujeres, cifras que no escalan con la ingesta calórica individual como sí hace la guía porcentual de la OMS.
Cómo usar esta calculadora de límite de azúcar
- Introduce tu ingesta calórica diaria habitual.
- Selecciona tu sexo, que determina qué cifra de azúcares añadidos de la AHA se muestra.
- Consulta los límites de azúcares libres del 10 % (recomendación firme) y del 5 % (condicional, para beneficio adicional) de la OMS en gramos y cucharaditas.
- Compáralos con el límite fijo de azúcares añadidos de la AHA, y revisa las listas de ingredientes y las etiquetas nutricionales buscando «azúcares añadidos» o el contenido total de azúcar para seguir tu consumo frente a estas cifras.
La fórmula de tus límites de azúcar
Los límites de la OMS se calculan como un porcentaje de la ingesta calórica que introduzcas, se convierten a gramos usando la densidad energética del azúcar de 4 kcal/g y después a cucharaditas mediante el peso medio de una cucharadita rasa de azúcar granulado. El límite de la AHA es un valor fijo por sexo, independiente de la ingesta calórica.
Errores frecuentes
- Confundir los «azúcares libres» de la OMS (azúcares añadidos más los de la miel, los jarabes y los zumos o concentrados de fruta) con los azúcares totales, que incluyen además los presentes de forma natural en la fruta y la verdura enteras y en la leche, excluidos por la OMS del recuento de azúcares libres.
- Suponer que el límite de azúcares añadidos de la AHA escala con la ingesta calórica como las cifras de la OMS: los 36 g (hombres) y 25 g (mujeres) de la AHA son máximos fijos.
- Dar por obligatorio el objetivo condicional del 5 % de la OMS: la recomendación firme central de la OMS es mantenerse por debajo del 10 % de la energía, con el 5 % planteado como meta de beneficio adicional.
- Aplicar una regla plana de «4 gramos por cucharadita» a todos los edulcorantes: una cucharadita rasa de azúcar granulado pesa unos 4,2 g, y otros edulcorantes como la miel o los jarabes tienen densidades distintas y no son directamente intercambiables.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el límite de azúcar recomendado por la OMS?
La Organización Mundial de la Salud recomienda con firmeza que los azúcares libres supongan menos del 10 % de la ingesta energética diaria total, tanto en personas adultas como en la infancia, y recomienda de forma condicional reducirlos aún más, por debajo del 5 %, para obtener beneficios adicionales en salud, especialmente para la salud dental. Los azúcares libres incluyen los añadidos a alimentos y bebidas, más los presentes en la miel, los jarabes y los zumos de fruta.
¿Qué cuenta como «azúcar libre» según la OMS?
La OMS define los azúcares libres como los monosacáridos y disacáridos añadidos a alimentos o bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo. Quedan excluidos los azúcares presentes de forma natural en la fruta y la verdura enteras y frescas, así como los de la leche.
¿Cuántos azúcares añadidos recomienda la AHA al día?
La American Heart Association recomienda que la mayoría de los hombres limiten los azúcares añadidos a no más de 36 gramos (unas 150 kcal, o 9 cucharaditas) al día, y la mayoría de las mujeres a no más de 25 gramos (unas 100 kcal, o 6 cucharaditas). A diferencia de la guía porcentual de la OMS, estas cifras de la AHA son fijas y no escalan con la ingesta calórica individual.
¿Cuenta el azúcar de la fruta para estos límites?
El azúcar presente de forma natural en la fruta entera e intacta no cuenta como azúcar libre según la definición de la OMS y no se incluye en estos límites. En cambio, el zumo de fruta y los concentrados de zumo sí cuentan como azúcares libres, porque el procesado libera los azúcares de la estructura celular de la fruta.
¿Por qué los límites de azúcar de la AHA difieren entre hombres y mujeres?
Los límites de azúcares añadidos de la American Heart Association —150 kcal/día en hombres y 100 kcal/día en mujeres— se fijan como una proporción fija de las necesidades calóricas típicas de cada sexo, en lugar de escalar con la ingesta calórica real de cada persona como hace la guía porcentual de la OMS.
Referencias
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.