Azúcares libres frente a azúcares intrínsecos: ¿cuál es la diferencia?
La directriz de 2015 de la Organización Mundial de la Salud sobre el consumo de azúcares define los «azúcares libres» como monosacáridos y disacáridos añadidos a alimentos o bebidas por un fabricante, cocinero o consumidor, más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Esta definición excluye específicamente los azúcares intrínsecos a la estructura de la fruta y verdura fresca intacta, así como los azúcares presentes de forma natural en la leche.
Esta distinción importa porque separa los azúcares añadidos durante el procesamiento o la preparación, y los azúcares liberados de su estructura celular mediante el procesamiento (como en el jugo de fruta), de los azúcares que permanecen dentro de la estructura intacta de un alimento entero. Una manzana comida entera contiene azúcares intrínsecos que no se cuentan como azúcares libres, pero los azúcares de esa misma manzana, una vez exprimida, cuentan como azúcares libres según la definición de la OMS -- una distinción que no siempre es obvia solo a partir de la cifra de «azúcares totales» de una etiqueta nutricional.
Las recomendaciones de la OMS del 10% y el 5% de energía
La directriz de 2015 de la OMS hace una recomendación firme de que los azúcares libres representen menos del 10% de la ingesta energética diaria total tanto para adultos como para niños. Añade una recomendación condicional separada de reducir aún más el consumo de azúcares libres, a menos del 5% de la energía total, para un beneficio adicional para la salud -- un objetivo que la directriz vincula particularmente con un menor riesgo de caries dental. El objetivo del 5% se etiqueta explícitamente como «condicional» en la directriz, lo que significa que la evidencia que lo respalda se evaluó como menos sólida que la evidencia detrás de la recomendación firme del 10%, aunque la OMS igualmente lo presenta como un objetivo que ofrece un beneficio adicional.
Como estas recomendaciones se expresan como un porcentaje de la energía en lugar de una cantidad fija en gramos, el límite en gramos correspondiente varía según la ingesta calórica total de cada persona. El azúcar aporta aproximadamente 4 kilocalorías por gramo, que es la conversión estándar usada para traducir la guía de porcentaje de energía en gramos: por ejemplo, con una ingesta de 2.000 kcal/día, el límite del 10% es 2.000 × 0,10 ÷ 4 = 50 g/día, y el límite del 5% es 2.000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g/día.
Límites en gramos de azúcar añadido de la AHA
La American Heart Association adopta un enfoque relacionado pero distinto, recomendando que la mayoría de los adultos limiten los azúcares añadidos -- un concepto estrechamente relacionado pero no idéntico a los «azúcares libres» de la OMS -- a una cantidad diaria fija en lugar de un porcentaje de la ingesta calórica individual. Las cifras de la AHA, provenientes de una declaración científica de 2009 publicada en Circulation, son no más de aproximadamente 150 kcal/día (aproximadamente 36 g, o unas 9 cucharaditas) para los hombres, y no más de aproximadamente 100 kcal/día (aproximadamente 25 g, o unas 6 cucharaditas) para las mujeres.
A diferencia de las cifras basadas en porcentaje de la OMS, estos límites de la AHA no varían según la ingesta calórica real de cada persona -- son máximos fijos establecidos como una proporción de las necesidades calóricas típicas a nivel poblacional para cada sexo. Esta es una diferencia práctica significativa: alguien que come muy por encima o por debajo de los niveles calóricos típicos verá cómo su límite basado en la OMS se ajusta en consecuencia, mientras que su límite basado en la AHA permanece igual.
Leer etiquetas nutricionales: la línea de azúcares añadidos
En Estados Unidos, la etiqueta de Información Nutricional incluye una línea distinta de «Azúcares Añadidos» debajo de «Azúcares Totales», siguiendo un requisito de etiquetado de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Esta línea está pensada para ayudar a los consumidores a separar los azúcares añadidos durante el procesamiento o la preparación del contenido total de azúcar de un alimento, que también incluye cualquier azúcar presente de forma natural (como la de los ingredientes lácteos o de fruta). Revisar específicamente la cifra de azúcares añadidos, en lugar de la cifra de azúcares totales, es una forma más directa de seguir la ingesta frente a la guía de azúcares libres de la OMS o de azúcares añadidos de la AHA, ya que ambos conceptos están más cerca de «añadido» que de contenido «total» de azúcar.
Las listas de ingredientes ofrecen una comprobación adicional, ya que los azúcares añadidos pueden aparecer bajo muchos nombres -- incluyendo sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, jarabe de agave, concentrado de jugo de fruta y dextrosa, entre otros -- y típicamente se listan en orden descendente por peso.
Visualizar el azúcar en cucharaditas
Como las cifras en gramos pueden ser difíciles de imaginar, la guía sobre azúcar a menudo se traduce en cucharaditas usando el peso aproximado de una cucharadita rasa de azúcar granulada, unos 4,2 gramos. Usando esta conversión, el límite del 10% de la OMS con 2.000 kcal/día (50 g) equivale aproximadamente a 11,9 cucharaditas, y el límite del 5% (25 g) equivale aproximadamente a 6 cucharaditas. Los límites fijos de la AHA de aproximadamente 36 g (hombres) y 25 g (mujeres) corresponden a aproximadamente 9 y 6 cucharaditas respectivamente, las cifras aproximadas que la propia AHA cita en su guía.
Esta conversión a cucharaditas es una regla práctica útil específicamente para el azúcar granulada de mesa; otros edulcorantes como la miel o el jarabe de arce tienen densidades diferentes y no son directamente intercambiables con esta cifra cucharadita por cucharadita.
Aplicar las directrices en la práctica
Como el límite de azúcares libres de la OMS varía según la ingesta calórica mientras que el límite de azúcares añadidos de la AHA es fijo según el sexo, las dos directrices no siempre producirán objetivos idénticos en gramos para la misma persona -- ambas son puntos de referencia de salud pública legítimos y publicados, en lugar de consejos contradictorios, y reflejan definiciones y metodologías ligeramente diferentes. Para la mayoría de las personas, revisar la línea de «Azúcares Añadidos» en las etiquetas nutricionales frente al objetivo basado en porcentaje de la OMS (usando la ingesta calórica introducida) o el límite fijo en gramos de la AHA es una forma práctica de seguir la ingesta diaria.
Estas son directrices de salud pública a nivel poblacional. Las circunstancias individuales, incluidas la diabetes u otras condiciones metabólicas, pueden requerir objetivos diferentes y personalizados establecidos en consulta con un profesional de la salud o un dietista registrado, en lugar de depender únicamente de los umbrales generales de la población.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el límite de azúcar recomendado por la OMS?
La Organización Mundial de la Salud recomienda firmemente que los azúcares libres representen menos del 10% de la ingesta energética diaria total tanto para adultos como para niños, y recomienda condicionalmente reducir esto aún más a menos del 5% para un beneficio adicional para la salud, particularmente para la salud dental. Los azúcares libres incluyen los azúcares añadidos a alimentos y bebidas más los presentes de forma natural en miel, jarabes y jugos de fruta, pero excluyen los azúcares intrínsecos a la fruta entera, las verduras y la leche.
¿Qué cuenta como «azúcar libre» según la guía de la OMS?
La OMS define los azúcares libres como monosacáridos y disacáridos añadidos a alimentos o bebidas por un fabricante, cocinero o consumidor, más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Excluye los azúcares presentes de forma natural dentro de la fruta y verdura fresca intacta, y los azúcares presentes de forma natural en la leche.
¿Cuánto azúcar añadido recomienda la AHA al día?
La declaración científica de 2009 de la American Heart Association recomienda que la mayoría de los hombres limiten los azúcares añadidos a no más de aproximadamente 150 kcal/día (aproximadamente 36 g, o unas 9 cucharaditas), y la mayoría de las mujeres a no más de aproximadamente 100 kcal/día (aproximadamente 25 g, o unas 6 cucharaditas). A diferencia de la guía de porcentaje de energía de la OMS, estas cifras de la AHA son fijas y no varían según la ingesta calórica total de la persona.
¿Cuenta el jugo de fruta para el límite de azúcar de la OMS?
Sí. Aunque el azúcar presente de forma natural en la fruta entera intacta está excluido de la definición de azúcares libres de la OMS, el jugo de fruta y los concentrados de jugo de fruta sí cuentan como azúcares libres, porque el procesamiento libera los azúcares de la estructura celular de la fruta. Este es un punto de confusión común, ya que el jugo a menudo se percibe como equivalente a la fruta entera.
¿Cómo encuentro los azúcares añadidos en una etiqueta nutricional?
En Estados Unidos, la etiqueta de Información Nutricional incluye una línea específica de «Azúcares Añadidos» listada debajo de «Azúcares Totales», según lo requerido por las normas de etiquetado de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Revisar esta línea, en lugar de la cifra de azúcares totales (que también incluye azúcares presentes de forma natural), da una lectura más directa del contenido de azúcar añadido en relación con la guía de la OMS o la AHA.
¿Cuántas cucharaditas de azúcar es el límite del 5% de la OMS?
Usando el peso aproximado de una cucharadita rasa de azúcar granulada (unos 4,2 g) y la recomendación condicional del 5% de la OMS, alguien que consume 2.000 kcal/día tendría un límite del 5% de 25 g, o aproximadamente 6 cucharaditas. Esta cifra varía según la ingesta calórica, ya que la recomendación de la OMS se expresa como un porcentaje de la energía total en lugar de una cantidad fija en gramos.
Referencias
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.