Cómo interpretar tu resultado del test de flexiones
La tabla siguiente recoge las categorías normativas por edad y sexo que emplea esta calculadora, tomadas de las tablas estándar de flexiones usadas en valoración de la condición física (Topend Sports Network).
| Edad | Sexo | Baja | Por debajo de la media | Media | Por encima de la media | Buena | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 17–19 | Hombre | Menos de 11 | 11–18 | 19–34 | 35–46 | 47–56 | 57 o más |
| 20–29 | Hombre | Menos de 10 | 10–16 | 17–29 | 30–38 | 39–47 | 48 o más |
| 30–39 | Hombre | Menos de 8 | 8–12 | 13–24 | 25–33 | 34–41 | 42 o más |
| 40–49 | Hombre | Menos de 6 | 6–10 | 11–20 | 21–27 | 28–34 | 35 o más |
| 50–59 | Hombre | Menos de 5 | 5–8 | 9–17 | 18–24 | 25–31 | 32 o más |
| 60+ | Hombre | Menos de 3 | 3–5 | 6–16 | 17–23 | 24–30 | 31 o más |
| 17–19 | Mujer | Menos de 4 | 4–6 | 7–10 | 11–21 | 22–30 | 31 o más |
| 20–29 | Mujer | Menos de 5 | 5–8 | 9–13 | 14–23 | 24–32 | 33 o más |
| 30–39 | Mujer | Menos de 3 | 3–6 | 7–12 | 13–20 | 21–28 | 29 o más |
| 40–49 | Mujer | Menos de 2 | 2–4 | 5–9 | 10–14 | 15–20 | 21 o más |
| 50–59 | Mujer | Menos de 2 | 2–3 | 4–8 | 9–12 | 13–16 | 17 o más |
| 60+ | Mujer | Menos de 2 | 2 | 3–5 | 6–9 | 10–12 | 13 o más |
- Estas normas presuponen la técnica estándar de flexión (línea corporal recta, recorrido completo, sin descanso). Las variantes modificadas, como las flexiones con rodillas apoyadas, no son directamente comparables con estos umbrales.
- El test mide resistencia muscular, no fuerza máxima ni condición cardiorrespiratoria: es un componente de la condición física global, no una valoración completa.
- Las tablas normativas se elaboran con datos de pruebas de campo y representan referencias poblacionales generales; el resultado individual puede verse afectado por la técnica, la fatiga previa y las condiciones de la prueba.
- Los umbrales bajan al aumentar la franja de edad y difieren entre hombres y mujeres, lo que refleja diferencias poblacionales habituales en la resistencia muscular del tren superior.
¿Qué es el test de flexiones?
El test de flexiones mide la resistencia muscular del tren superior y del core contando el número máximo de flexiones que una persona puede completar con técnica correcta, normalmente hasta la fatiga voluntaria o hasta que la forma se deteriora. Es una de las pruebas de campo de resistencia muscular más extendidas porque no requiere material y se puntúa simplemente como un número de repeticiones.
Para que el recuento pueda compararse con las tablas normativas hay que mantener la técnica estándar: línea corporal recta de la cabeza a los talones, recorrido completo desde los brazos extendidos hasta llevar el pecho cerca del suelo y sin pausas de descanso. Las variantes modificadas, como las flexiones con rodillas apoyadas, se contabilizan de otro modo y no son directamente intercambiables con las normas de técnica estándar.
El test valora la resistencia muscular local de pecho, hombros, tríceps y core, un componente de la condición física distinto de la fuerza máxima (que se evalúa con algo como una 1RM) o de la condición cardiorrespiratoria (que se evalúa con pruebas como la de Cooper o la de Rockport).
Cómo usar esta calculadora del test de flexiones
- Calienta y después realiza tantas flexiones con técnica estándar como puedas sin descansar, deteniéndote cuando ya no puedas mantener la forma correcta.
- Cuenta solo las repeticiones realizadas con recorrido completo y línea corporal recta.
- Selecciona tu sexo, introduce tu edad y anota el número de flexiones completadas.
- Consulta tu resultado y la categoría normativa correspondiente a tu edad y sexo.
Cómo se puntúa el test de flexiones
En el test de flexiones no hay conversión matemática alguna: el número bruto de repeticiones se compara directamente con tablas de umbrales por edad y sexo para asignar una categoría que va de baja a excelente.
Ejemplo resuelto: un hombre de 28 años que completa 32 flexiones estándar queda en la categoría por encima de la media dentro de su franja de edad y sexo, ya que en ese tramo el umbral de la categoría buena está en 39 repeticiones y el de por encima de la media en 30.
Dado que los umbrales descienden a medida que aumenta la franja de edad y difieren entre hombres y mujeres, un mismo número de repeticiones puede caer en categorías distintas según la edad y el sexo.
Errores frecuentes
- Contar flexiones hechas con recorrido incompleto o con la cadera hundida, lo que infla el recuento respecto a las normas de técnica estándar.
- Comparar una variante modificada (como las flexiones con rodillas apoyadas) con la tabla de umbrales de técnica estándar.
- Descansar entre repeticiones durante la prueba, algo que no forma parte del protocolo estándar en el que se basan las normas.
- Usar la franja de edad equivocada, sobre todo cerca de un límite de tramo (por ejemplo, comparar con otro tramo teniendo 39 años en vez del de 30–39).
- Tomar la puntuación del test de flexiones como una valoración completa de la condición física en lugar de como una medida de la resistencia muscular del tren superior.
Preguntas frecuentes
¿Qué mide el test de flexiones?
Mide la resistencia muscular del tren superior y del core, es decir, la capacidad de los músculos del pecho, el hombro, el tríceps y el core para realizar contracciones submáximas repetidas. No mide directamente la fuerza máxima ni la condición cardiorrespiratoria.
¿Qué se considera una buena puntuación en el test de flexiones?
Depende de la edad y el sexo. Con las normas de esta calculadora, 39 flexiones o más se califican como buenas en un hombre de 20 a 29 años, mientras que en una mujer de la misma edad el umbral está en 24. Los umbrales son más bajos en las franjas de mayor edad.
¿El test de flexiones mide la fuerza?
No directamente. Mide la resistencia muscular, es decir, la capacidad de sostener un esfuerzo submáximo repetido, que es un componente relacionado pero distinto de la fuerza máxima; esta última se valora mejor con una prueba como la de una repetición máxima.
¿Puedo comparar flexiones con rodillas apoyadas con estas normas?
No. Estas tablas normativas se basan en flexiones de técnica estándar (línea corporal recta, recorrido completo). Las variantes modificadas, como las flexiones con rodillas apoyadas, reducen la carga y no son directamente comparables con los umbrales estándar.
¿Por qué las normas cambian según la edad y el sexo?
La resistencia muscular media del tren superior difiere entre hombres y mujeres y tiende a disminuir con la edad en los datos poblacionales, de modo que los umbrales se agrupan por edad y sexo para ofrecer una comparación más significativa que un único punto de corte fijo.
Referencias
- Topend Sports Network. Push-Up Test — normative data tables for fitness assessment.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.