如何解读你的 FTP 训练区间
以下区间遵循 Andrew Coggan 广泛使用的七级功率训练区间模型，以占 FTP 的百分比表示。
| 区间 | 占 FTP 百分比 | 生理训练重点 |
|---|---|---|
| 1 区 — 主动恢复 | 低于 55% | 轻松恢复骑行 |
| 2 区 — 耐力 | 56% – 75% | 有氧基础训练 |
| 3 区 — 节奏骑行 | 76% – 90% | 中等强度持续用力 |
| 4 区 — 乳酸阈值 | 91% – 105% | 可持续阈值强度 |
| 5 区 — 最大摄氧量（VO2 max） | 106% – 120% | 最大有氧功率 |
| 6 区 — 无氧能力 | 121% – 150% | 短时、极高强度用力 |
| 7 区 — 神经肌肉功率 | 高于 150% | 全力冲刺 |
- “20 分钟功率的 95%”是一种实用的场地测试近似方法；由于个体差异，真实的一小时 FTP 可能与这一估算值不同，尤其是无氧与有氧功率比例特殊的骑行者。
- FTP 会随训练积累或体能下降而变化，因此定期重新测试（在有结构的训练周期内通常每隔数周一次）能让训练区间保持更新。
- 功率区间是基于阈值估算的训练强度指南，而不是固定的生理分类；两名 FTP 相同的骑行者，各区间的绝对功率输出可能因各自的功率特征不同而不同。
- 配速失误——20 分钟测试起始过猛后掉速，或全程用力不足——都会使 FTP 估算值偏离真实水平，且偏离方向不定。
什么是 FTP（功能阈值功率）？
功能阈值功率（FTP）是骑行者能维持约一小时、不出现持续性疲劳累积的最高平均输出功率，这一概念由 Hunter Allen 和 Andrew Coggan 在其著作《Training and Racing with a Power Meter》中推广开来。它是骑行运动中设定基于功率的训练区间的标准参考点，类似于以阈值心率为核心建立心率区间的方式。
由于真正进行 60 分钟全力测试既艰苦又不适合频繁进行，常见的场地测试惯例是通过更短的 20 分钟全力测试来估算 FTP，再打九五折，以近似能维持整整一小时的较低功率。这种 20 分钟测试惯例在骑行教练指导和功率计训练软件中被广泛使用。
95% 这一近似值对许多骑行者来说效果不错，但并非对所有人都精确——无氧能力较强的骑行者，可能能以相对更高的强度完成 20 分钟测试，超过其真实的一小时阈值水平；而另一些人 20 分钟测试的配速可能更接近其真实可持续阈值。定期重新测试，并在条件允许时结合更长时长的场地数据，有助于随时间不断修正这一估算值。
如何使用本 FTP 计算器
- 充分热身后，用带功率计或智能骑行台的自行车，完成一次全力、配速均匀的 20 分钟测试。
- 记录这 20 分钟内的平均功率。
- 输入该 20 分钟平均功率，并输入体重以计算瓦特/千克数值。
- 查看估算的 FTP，以及据此得出的 Coggan 七区间训练区间。
FTP 估算背后的公式
FTP 估算为一次全力 20 分钟测试中维持的平均功率的 95%——这是标准的场地测试近似值，而不是直接的 60 分钟实测。
算例：20 分钟平均功率为 250 W，估算 FTP 为 250 × 0.95 ≈ 237.5 W。对一名体重 75 kg 的骑行者，这大约相当于 237.5 ÷ 75 ≈ 3.17 W/kg。
训练区间则按 Andrew Coggan 在骑行教练领域广泛使用的七级功率训练区间模型，以估算 FTP 的百分比区间来计算。
常见错误
- 20 分钟测试配速不均匀——起始过猛后掉速，会拉低平均功率，从而低估真实的阈值能力。
- 测试前热身不充分，可能压制功率输出，得到偏低、代表性不足的估算值。
- 体能变化后没有定期重新测试，导致训练区间基于过时的 FTP。
- 把 FTP 和最大冲刺功率混淆——FTP 描述的是大约能维持一小时的输出，与短时全力冲刺是完全不同的生理需求。
- 在比较不同骑行者的瓦特/千克数值时，没有考虑到在计时赛等无跟骑、平路或体重较大的场景中，绝对功率（而不只是相对功率）同样重要。
常见问题
骑行中的 FTP 是什么？
FTP（功能阈值功率）是骑行者能以准稳态维持约一小时的最高输出功率。它是骑行运动中设定基于功率的训练区间所用的标准参考点。
FTP 是如何通过 20 分钟测试计算出来的？
常见的场地测试惯例是把一次全力、配速均匀的 20 分钟测试中维持的平均功率的 95% 作为 FTP 估算值，因为真正的 60 分钟全力测试很难经常进行。
95% FTP 估算法有多准确？
这是一种广泛使用、对许多骑行者效果尚可的近似方法，但存在个体差异——无氧与有氧功率比例不同的骑行者，其真实的一小时阈值可能与“20 分钟功率的 95%”估算值有一定出入。
什么是 Coggan 功率训练区间？
Andrew Coggan 的七级功率训练区间模型，把训练强度表示为占 FTP 的百分比区间，从 1 区（主动恢复，低于 FTP 的 55%）到 7 区（神经肌肉功率，高于 FTP 的 150%），每个区间对应不同的生理训练重点。
多久应该重新测一次 FTP？
FTP 会随体能提升或下降而变化，因此许多有结构的训练计划会安排定期重新测试——通常每隔数周一次——以保持功率区间与当前体能水平一致。
多少瓦特/千克的 FTP 算好？
瓦特/千克在很大程度上取决于骑行者类别、训练背景和身体成分，在业余爱好者和职业选手之间差异极大。本计算器提供这一数值供参考，但并不存在一个脱离骑行者水平和项目类型的统一标准。
参考文献
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.