FTP在生理学上意味着什么
功能阈值功率是骑行者能够维持约一小时而不逐渐疲劳的最高平均功率输出，这一概念由Hunter Allen与Andrew Coggan在《Training and Racing with a Power Meter》一书中提出。它作为个体化的参照点发挥作用：由于骑行者在绝对功率能力上差异极大，将训练目标强度表示为骑行者自身FTP的百分比，能够使训练区间实现个性化，而不是基于对不同骑行者意义完全不同的固定瓦数。
FTP并非终生不变的固定数值。它会随体能变化而升降，这也是结构化的功率训练计划会定期——通常在一个训练周期内每隔数周——重新测试FTP的原因。
以20分钟功率95%估算的测试惯例
维持真正的极量60分钟努力对身体消耗很大，也不便于经常重复用于测试。常见的场地测试惯例改为通过一次较短的极量20分钟努力来估算FTP，并打九五折以近似能维持整整一小时的稍低功率：FTP（瓦）= 0.95 × 20分钟平均功率（瓦）。
计算示例：一名骑行者在一次均匀配速的极量20分钟努力中平均功率为250瓦，其估算FTP为250 × 0.95 ≈ 237.5瓦。对于体重75公斤的骑行者而言，约为237.5 ÷ 75 ≈ 3.17瓦/公斤。
这一95%的近似对许多骑行者效果尚可，但并非对每个人都精确。无氧能力较强的骑行者可能以高于其真实一小时阈值的相对强度完成20分钟努力，从而使FTP估算值偏高，而另一些骑行者的20分钟测试配速则更接近其真实可持续阈值。测试中的配速失误——起步过猛后掉速，或有所保留——都会直接使估算值偏向某一方向。
Coggan的七区间功率训练模型
估算出FTP后，训练强度通常按照Andrew Coggan广泛使用的七级功率训练区间模型，表示为FTP的百分比区间。下表展示了公布的百分比范围，以及基于上文计算示例中237.5瓦FTP估算值得出的相应瓦数。
| 区间 | FTP百分比 | 瓦数（FTP = 237.5瓦） | 生理学重点 |
|---|---|---|---|
| 1区 — 主动恢复 | 低于55% | 低于约131瓦 | 轻松恢复骑行 |
| 2区 — 耐力 | 56% – 75% | 约133 – 178瓦 | 有氧基础训练 |
| 3区 — 节奏 | 76% – 90% | 约181 – 214瓦 | 中等强度持续努力 |
| 4区 — 乳酸阈值 | 91% – 105% | 约216 – 249瓦 | 可持续阈值强度 |
| 5区 — 最大摄氧量 | 106% – 120% | 约252 – 285瓦 | 最大有氧功率 |
| 6区 — 无氧能力 | 121% – 150% | 约287 – 356瓦 | 短时、极高强度努力 |
| 7区 — 神经肌肉功率 | 高于150% | 高于约356瓦 | 最大冲刺努力 |
每公斤瓦数：何时重要、何时不重要
每公斤瓦数是功率输出除以骑行者体重，这是骑行运动中的标准标准化方式，因为陡坡上的爬坡速度主要取决于相对于系统总重量的功率。经过验证与实测功率对照的骑行功率物理模型——如Martin及其同事（1998年）的研究所验证的那样——说明了原因：在爬坡时，与骑行者加自行车总质量成正比的重力项主导了所需功率，因此较轻的骑行者要以相同速度爬坡所需的绝对功率更少。
相比之下，在平路上，速度主要由绝对功率相对于空气阻力决定，因为在道路坡度接近于零时，重力几乎不起作用——空气阻力随风速的平方增长，而克服阻力所需的功率则随速度的立方增长，与骑行者体重无关。这就是为什么体重较重但空气动力学更佳或功率更高的骑行者，能够比FTP较低的较轻骑行者维持更高的平路速度，即便那名较轻的骑行者可能爬坡更快。
由于可持续的每公斤瓦数会因训练背景、努力时长、年龄及其他个体因素而存在巨大差异，没有单一数值能定义所有骑行者中「良好」的FTP或瓦/公斤水平。在一致的努力时长下比较个人自身瓦/公斤随时间的变化，通常比与其他骑行者比较更有参考价值。
让估算值保持实用性
以20分钟测试95%惯例得出的FTP估算值是一种实用的训练工具，而非实验室测量结果。当20分钟测试在充分热身后、以均匀配速进行真正的极量努力，并随体能变化定期复测时，其效用最大——数月前的FTP估算值可能会显著低估或高估当前的阈值功率，从而使每个训练区间随之偏移。
常见问题
骑行中的FTP是什么？
FTP，即功能阈值功率，是骑行者能够以准稳态生理状态维持约一小时的最高功率输出。它是设定基于功率训练区间的标准参照点，这一概念由Hunter Allen与Andrew Coggan在《Training and Racing with a Power Meter》一书中提出。
如何通过20分钟测试计算FTP？
常见的场地测试惯例将FTP估算为一次均匀配速的极量20分钟努力所维持平均功率的95%，因为经常重复真正的极量60分钟测试并不现实。20分钟平均功率250瓦，得出的估算FTP约为237.5瓦。
95%的FTP估算有多准确？
对许多骑行者来说效果尚可，但存在个体差异：无氧能力较强的骑行者可能以相对高于其真实一小时阈值的强度完成20分钟努力，从而使估算值偏高，而另一些骑行者的配速则更接近其真实阈值。定期复测有助于让估算值随体能变化保持准确。
什么是Coggan的功率训练区间？
Andrew Coggan的七级功率训练区间模型将训练强度表示为FTP的百分比区间，从1区（主动恢复，低于FTP的55%）到7区（神经肌肉功率，高于FTP的150%），每个区间对应不同的生理训练重点。
为什么每公斤瓦数在爬坡时比在平路上更重要？
在爬坡时，所需功率主要由抵抗重力提升骑行者与自行车总质量决定，因此相对于体重的功率决定了爬坡速度。而在平路上，取决于速度和迎风面积而非体重的空气阻力起主导作用，这就是为什么每公斤瓦数对平路表现的重要性远低于爬坡的原因。
FTP应该多久重新测试一次？
FTP会随体能提升或下降而变化，因此许多结构化的功率训练计划会——通常在一个训练周期内每隔数周——定期复测，以保持功率区间与当前阈值能力相符。
参考文献
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3rd edition. VeloPress, 2019.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. Journal of Applied Biomechanics 1998; 14(3): 276–291.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.