러닝 페이스와 구간 기록: 읽는 법과 활용법

페이스와 속도

페이스는 킬로미터 또는 마일당 분과 초처럼 거리 단위당 시간으로 노력을 표현하는 반면, 속도는 시속 킬로미터처럼 시간 단위당 거리로 이를 표현합니다. 러너는 압도적으로 속도가 아닌 페이스를 기준으로 레이스를 계획하고 이야기하는데, 목표 페이스에 레이스 거리를 곱하면 목표 완주 시간이 바로 나오기 때문입니다. 속도로는 이만큼 직관적으로 계산되지 않습니다.

둘은 같은 근본적인 노력을 설명하며 언제든 서로 환산할 수 있습니다. 킬로미터당 5:15의 페이스는 60을 5.25분으로 나눈 속도, 즉 약 시속 11.43킬로미터에 해당합니다.

예시: 완주 시간을 페이스로 환산하기

10킬로미터 레이스를 52분 30초(52:30, 총 3,150초)에 완주한 러너의 평균 페이스는 3,150초를 10킬로미터로 나눈 값, 즉 킬로미터당 315초, 다시 말해 킬로미터당 5분 15초(5:15/km)입니다.

같은 페이스를 마일당 수치로 환산하려면 1마일 = 1.609344킬로미터라는 정확한 환산 계수를 사용합니다. 킬로미터당 315초에 1.609344를 곱하면 마일당 약 507초, 즉 마일당 8분 27초(8:27/mile)가 됩니다. 가장 흔히 쓰이는 두 거리 단위로 표현한 동일한 노력입니다.

네거티브, 포지티브, 이븐 스플릿

「스플릿」은 흔히 킬로미터, 마일, 또는 전체 거리의 절반과 같이 레이스의 정해진 구간에 기록된 시간입니다. 이븐 스플릿은 각 구간을 처음부터 끝까지 본질적으로 동일한 페이스로 달리는 것을 뜻합니다. 네거티브 스플릿은 후반부(또는 이후 구간)를 전반부보다 더 빠르게 달리는 것을 뜻하며, 너무 빨리 출발해 지치는 흔한 실수를 피할 수 있어 좋은 레이스 결과와 폭넓게 연관된 페이싱 전략입니다. 포지티브 스플릿은 후반부가 전반부보다 느린 것을 뜻하며, 종종 지속 가능한 페이스보다 더 빠르게 출발했다는 신호입니다.

앞의 예시를 계속하면, 킬로미터당 5:15 페이스로 이븐 스플릿 10K를 목표로 하는 러너는 처음 5킬로미터를 정확히 26분 15초(5:15의 5배)에 완주하고, 나머지 5킬로미터도 동일한 26분 15초에 완주해 같은 총 완주 시간 52:30을 목표로 하게 됩니다.

목표 페이스로 레이스 계획하기

목표 완주 시간에서 거꾸로 목표 페이스를 계산하는 것은 장거리 러너가 레이스 계획을 세우는 표준적인 방법입니다. 목표 시간을 레이스 거리로 나누어 필요한 평균 페이스를 구한 다음, 레이스 중 킬로미터 또는 마일 표지판을 이용해 실제 페이스를 그 목표와 비교하고 그에 맞춰 노력을 조정합니다.

많은 러너들은 완벽하게 이븐한 스플릿을 목표로 하는 대신 의도적으로 포지티브 또는 네거티브 페이싱 계획을 세웁니다. 예를 들어 레이스 초반을 평균 페이스보다 약간 느리게 달려 에너지를 아낀 뒤, 몸이 노력에 적응하고 나면 후반부를 더 빠르게 달리려는 의도입니다. 어떤 접근이 옳은지는 개인, 레이스 거리, 그리고 단순한 평균 페이스 계산으로는 반영되지 않는 고도 변화 같은 코스별 요인에 따라 달라집니다.

자주 묻는 질문

참고 자료

1. USA Track & Field (USATF). Rules of competition -- distance measurement and timing standards.
2. National Institute of Standards and Technology (NIST). Guide for the Use of the International System of Units (SI) -- mile-to-kilometer conversion factor (1.609344).
3. Daniels J. Daniels' Running Formula, 4th edition. Human Kinetics, 2022.