Cómo interpretar tus tiempos previstos
La tabla muestra proyecciones de Riegel a partir de cuatro resultados de ejemplo. Las predicciones que salvan un salto pequeño de distancia (de 10K a media maratón) suelen ser más fiables que los saltos grandes (de 5K a maratón).
| Carrera de partida | 5K previsto | 10K previsto | Media prevista | Maratón previsto |
|---|---|---|---|---|
| 10K en 50:00 | 23:59 | — | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 10K en 60:00 | 28:47 | — | 2:12:23 | 4:36:01 |
| Media maratón en 2:00:00 | 26:05 | 54:23 | — | 4:10:12 |
| 5K en 25:00 | — | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
- La fórmula presupone un entrenamiento equivalente para ambas distancias. Un resultado de 5K refleja velocidad; un maratón exige además la resistencia que se construye con volumen sostenido, así que las predicciones hacia arriba resultan optimistas sin ese trabajo.
- Vickers y Vertosick (2016) encontraron que el exponente 1,06 infravalora los tiempos de maratón de la mayoría de los corredores populares; muchos entrenadores toman las predicciones de Riegel para maratón como el mejor escenario posible.
- El perfil del recorrido, la meteorología, la altitud y la ejecución del día de carrera pueden desplazar los tiempos reales varios minutos en distancia de maratón.
- Las predicciones basadas en una carrera reciente son más significativas que las hechas desde una marca personal antigua, porque reflejan el estado de forma actual.
- Ninguna fórmula garantiza un resultado; la variación individual entre corredores con idéntica capacidad en distancias cortas es grande.
¿Qué es un predictor de tiempos de carrera?
Un predictor de tiempos estima la marca que un corredor podría lograr en una distancia a partir de su rendimiento en otra. La observación de fondo, formalizada por el ingeniero Peter Riegel en un artículo de American Scientist de 1981, es que la velocidad media desciende de forma predecible al aumentar la distancia: al representar los tiempos récord frente a la distancia en ejes logarítmicos se obtiene una línea casi recta con una pendiente cercana a 1,06 en un amplio abanico de distancias.
El exponente 1,06 implica que duplicar la distancia multiplica el tiempo por unos 2,085 en lugar de exactamente por 2; ese 4–5 % adicional refleja el ritmo sostenible más lento de las distancias largas. Riegel comprobó que este «factor de fatiga» se ajustaba bien a los récords masculinos y femeninos para duraciones de entre 3,5 y 230 minutos aproximadamente.
Las predicciones solo son honestas dentro de los supuestos de la fórmula, que da por hecho que el corredor está igual de entrenado y preparado para ambas distancias. En la práctica, un 5K rápido no garantiza la base de resistencia que exige un maratón: la investigación con corredores populares (Vickers y Vertosick, 2016) encontró que el exponente estándar de Riegel tiende a infravalorar los tiempos de maratón de los corredores no élite, a menudo en varios minutos o más, y que las predicciones mejoran cuando se tiene en cuenta el volumen de entrenamiento.
Cómo usar este predictor de tiempo de maratón
- Selecciona la distancia de una carrera reciente: 5 km, 10 km, media maratón o maratón. Una competición reciente a esfuerzo máximo es el dato de partida más significativo.
- Introduce tu tiempo de llegada en minutos:segundos (por ejemplo, 50:00) o en horas:minutos:segundos (por ejemplo, 1:45:30).
- Consulta los tiempos previstos para las otras tres distancias: la calculadora solo muestra predicciones para distancias distintas de la introducida.
- Toma las predicciones de maratón hechas desde carreras cortas como escenarios optimistas que presuponen un entrenamiento específico completo de maratón.
La fórmula detrás de la predicción
La fórmula de Riegel escala un tiempo conocido T1 en la distancia D1 hasta un tiempo previsto T2 en la distancia D2 mediante una ley potencial con exponente 1,06. El exponente codifica cuánto se frena el ritmo medio a medida que crece la distancia.
Ejemplo resuelto: un 10K en 50:00 predice un maratón de 50:00 × (42,195/10)^1,06 ≈ 3:50:01, una media maratón de unas 1:50:19 y un 5K de unos 23:59. Fíjate en que la predicción de maratón supera cuatro veces el tiempo del 10K aunque la razón de distancias sea 4,22: el exponente añade la penalización por resistencia.
La fórmula es simétrica: predice tanto hacia distancias mayores como menores. Las predicciones a la baja (de maratón a 5K) llevan la advertencia inversa, ya que presuponen la velocidad que exigen las carreras cortas, algo que los maratonianos de mucho volumen no siempre conservan.
Errores frecuentes
- Predecir un maratón desde un 5K y tomar el resultado como una promesa: ese salto presupone una resistencia específica que el 5K no puede demostrar.
- Usar una marca personal antigua en lugar de una carrera reciente, con lo que la predicción refleja la forma del pasado y no la actual.
- Introducir el tiempo de un entrenamiento en vez de un esfuerzo máximo de competición, lo que ralentiza todas las predicciones.
- Ignorar las condiciones: las predicciones se trasladan mal entre una carrera llana y fresca y otra con desnivel o calor.
- Fijar el ritmo de competición exactamente en el tiempo previsto, sin margen alguno para el optimismo conocido de la fórmula en distancias largas.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene la fórmula de Riegel para predecir un maratón?
El exponente 1,06 de Riegel se ajusta bien a rendimientos de nivel récord en todas las distancias, pero un estudio de 2016 con corredores populares de Vickers y Vertosick encontró que tiende a infravalorar los tiempos reales de maratón de los no élite, y el desfase crece cuando el volumen semanal de entrenamiento es bajo. Las predicciones hechas desde una media maratón suelen acercarse más que las hechas desde un 5K o un 10K.
¿Qué maratón predice un 10K de 50 minutos?
Con la fórmula de Riegel, 50:00 × (42,195 ÷ 10)^1,06 ≈ 3:50:01. Eso presupone un entrenamiento de resistencia adecuado para el maratón; para muchos corredores populares el tiempo realista es más lento, y por eso los entrenadores suelen tratar estas proyecciones como el mejor escenario posible.
¿Por qué el exponente es 1,06?
Peter Riegel representó los tiempos récord frente a la distancia en ejes logarítmicos y observó que los rendimientos en carrera caen sobre una línea casi recta con una pendiente cercana a 1,06 para duraciones de entre 3,5 y 230 minutos aproximadamente. El exponente recoge el ritmo empírico al que se frena el paso sostenible cuando aumenta la distancia; un exponente de exactamente 1,0 significaría que el ritmo nunca se frena.
¿Qué distancia da la mejor predicción de maratón?
Por lo general, la media maratón. Está lo bastante cerca del maratón como para que la relación entre ritmo y resistencia se traslade razonablemente bien, mientras que un 5K mide sobre todo velocidad. El análisis de Vickers y Vertosick con corredores populares también encontró que las predicciones mejoran cuanto más se acerca la carrera de partida a la distancia objetivo y cuando se tiene en cuenta el volumen de entrenamiento.
¿Funciona el predictor a la inversa, de maratón a 5K?
Matemáticamente sí: la fórmula escala en ambos sentidos y esta calculadora predice todas las distancias salvo la introducida. Un maratón de 4:00:00 corresponde según la fórmula a un 5K de unos 25:01. La advertencia inversa se mantiene: el entrenamiento de maratón con mucho volumen no siempre conserva la velocidad punta que exige un 5K.
¿Por qué la calculadora no muestra predicción para la distancia que he introducido?
La carrera introducida es tu resultado real, no una predicción, así que la calculadora muestra únicamente las otras tres distancias. Si introduces un tiempo de 10K, obtendrás los tiempos previstos de 5K, media maratón y maratón.
Referencias
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981; 69(3): 285–290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2016; 8: 26.
- Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233–245.
- World Athletics. Competition and technical rules — certified road-race distances (half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.