FTP가 생리학적으로 의미하는 것
기능적 임계 파워는 사이클리스트가 점진적으로 지치지 않고 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최고 평균 파워 출력으로, 헌터 앨런과 앤드루 코건이 「Training and Racing with a Power Meter」에서 설명한 개념입니다. 이는 개인별 기준점으로 작동합니다. 라이더마다 절대적인 파워 능력 차이가 크기 때문에, 훈련 목표 강도를 라이더 자신의 FTP 대비 백분율로 표현하면 라이더마다 전혀 다른 의미를 갖는 고정된 와트 값 대신 훈련존을 개인화할 수 있습니다.
FTP는 평생 고정된 숫자가 아닙니다. 체력이 변함에 따라 오르내리며, 이 때문에 구조화된 파워 기반 훈련 프로그램은 흔히 훈련 블록 내에서 몇 주마다 주기적으로 재측정합니다.
20분 파워의 95% 테스트 관행
진정한 최대 60분 노력을 유지하는 것은 신체적으로 부담이 크고 테스트 목적으로 자주 반복하기에 비현실적입니다. 일반적인 필드 테스트 관행은 대신 더 짧은 최대 20분 노력에서 FTP를 추정하며, 1시간 전체 동안 유지 가능한 다소 낮은 파워를 근사하기 위해 5%를 할인합니다: FTP(W) = 0.95 × 20분 평균 파워(W).
예시: 일정한 페이스의 최대 20분 노력에서 평균 250W를 낸 라이더의 추정 FTP는 250 × 0.95 ≈ 237.5W입니다. 체중 75kg인 라이더라면 이는 약 237.5 ÷ 75 ≈ 3.17 W/kg에 해당합니다.
95% 근사치는 많은 라이더에게 상당히 잘 맞지만 모두에게 정확한 것은 아닙니다. 무산소 능력이 강한 라이더는 실제 1시간 임계값보다 상대적으로 높은 강도로 20분 노력을 유지할 수 있어 FTP 추정치가 부풀려질 수 있는 반면, 다른 라이더는 20분 테스트를 실제 지속 가능한 임계값에 더 가깝게 페이싱합니다. 테스트 중 페이싱 오류, 즉 처음에 너무 강하게 시작해 나중에 처지거나 반대로 힘을 아끼는 경우도 추정치를 어느 한쪽으로 직접 왜곡시킵니다.
코건의 7단계 파워 훈련존 모델
FTP가 추정되고 나면, 훈련 강도는 앤드루 코건의 널리 쓰이는 7단계 파워 훈련존 모델을 따라 그 백분율 구간으로 표현되는 경우가 많습니다. 아래 표는 위 예시의 237.5W FTP 추정치에 대해 발표된 백분율 구간과 그에 따른 와트 값을 함께 보여줍니다.
| 존 | FTP 대비 % | 와트(FTP = 237.5W) | 생리학적 초점 |
|---|---|---|---|
| 존 1 — 액티브 리커버리 | 55% 미만 | 약 131W 미만 | 가벼운 회복 라이딩 |
| 존 2 — 지구력 | 56% – 75% | 약 133 – 178W | 유산소 베이스 훈련 |
| 존 3 — 템포 | 76% – 90% | 약 181 – 214W | 중간 강도의 지속적 노력 |
| 존 4 — 젖산 역치 | 91% – 105% | 약 216 – 249W | 지속 가능한 임계 강도 |
| 존 5 — VO2max | 106% – 120% | 약 252 – 285W | 최대 유산소 파워 |
| 존 6 — 무산소 능력 | 121% – 150% | 약 287 – 356W | 짧고 매우 강도 높은 노력 |
| 존 7 — 신경근 파워 | 150% 초과 | 약 356W 초과 | 최대 스프린트 노력 |
와트/킬로그램: 언제 중요하고 언제 그렇지 않은가
와트/킬로그램은 파워 출력을 라이더 체중으로 나눈 값으로, 가파른 경사에서의 등판 속도가 전체 시스템 무게 대비 파워에 크게 좌우되기 때문에 사이클링에서 표준으로 쓰이는 정규화 방식입니다. 마틴과 동료들(1998)의 연구처럼 실제 측정된 파워로 검증된 물리 기반 사이클링 파워 모델은 그 이유를 보여줍니다. 오르막에서는 라이더와 자전거를 합친 질량에 비례하는 중력 항이 필요 파워를 좌우하므로, 더 가벼운 라이더는 같은 속도로 오르기 위해 더 적은 절대 파워만 있으면 됩니다.
반면 평지에서는 도로 경사가 거의 0에 가까워 중력의 역할이 미미하기 때문에 속도가 주로 공기 저항 대비 절대 파워에 좌우됩니다. 공기 저항력은 속도의 제곱에 비례해 커지고, 이를 이겨내는 데 필요한 파워는 속도의 세제곱에 비례해 커지며, 이는 체중과 무관합니다. 이 때문에 더 무겁지만 더 공기역학적이거나 파워가 더 큰 라이더가 FTP가 더 낮은 가벼운 라이더보다 평지에서 더 높은 속도를 유지할 수 있는 경우가 있으며, 반대로 그 가벼운 라이더가 오르막에서는 더 빠를 수도 있습니다.
지속 가능한 와트/킬로그램은 훈련 배경, 노력 지속 시간, 나이 및 기타 개인적 요인에 따라 크게 달라지므로, 모든 라이더에 걸쳐 '좋은' FTP나 W/kg 값을 정의하는 단일 숫자는 없습니다. 일관된 노력 지속 시간을 기준으로 자신의 W/kg을 시간에 따라 비교하는 것이 다른 라이더와 비교하는 것보다 일반적으로 더 유용한 정보를 줍니다.
추정치를 유용하게 유지하기
20분의 95% 관행으로 얻은 FTP 추정치는 실험실 측정값이 아니라 실용적인 훈련 도구입니다. 20분 테스트를 적절한 준비운동 후 일정한 페이스의 진정한 최대 노력으로 수행하고, 체력이 변함에 따라 주기적으로 재측정할 때 가장 유용합니다. 몇 달 전의 FTP 추정치는 현재의 임계 파워를 의미 있게 과소 또는 과대평가할 수 있으며, 이는 모든 훈련존을 함께 어긋나게 만듭니다.
자주 묻는 질문
사이클링에서 FTP란 무엇인가요?
FTP, 즉 기능적 임계 파워는 사이클리스트가 준정상 생리적 상태로 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최고 파워 출력입니다. 파워 기반 훈련존을 설정하는 표준 기준점 역할을 하며, 헌터 앨런과 앤드루 코건이 「Training and Racing with a Power Meter」에서 설명한 개념입니다.
20분 테스트로 FTP는 어떻게 계산하나요?
일반적인 필드 테스트 관행은 일정한 페이스의 최대 20분 노력 동안 유지한 평균 파워의 95%를 FTP로 추정합니다. 진정한 최대 60분 테스트를 자주 반복하는 것이 비현실적이기 때문입니다. 20분 동안 평균 250W를 냈다면 추정 FTP는 약 237.5W입니다.
95% FTP 추정치는 얼마나 정확한가요?
많은 라이더에게 상당히 잘 맞지만 개인차가 존재합니다. 무산소 능력이 강한 라이더는 실제 1시간 임계값보다 상대적으로 높은 강도로 20분 노력을 유지할 수 있어 추정치가 부풀려질 수 있는 반면, 다른 라이더는 실제 임계값에 더 가깝게 페이싱합니다. 주기적인 재측정은 체력 변화에 맞춰 추정치를 최신 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.
코건의 파워 훈련존이란 무엇인가요?
앤드루 코건의 7단계 파워 훈련존 모델은 훈련 강도를 FTP의 백분율 구간으로 표현합니다. 존 1(액티브 리커버리, FTP의 55% 미만)부터 존 7(신경근 파워, FTP의 150% 초과)까지 각 존은 서로 다른 생리학적 훈련 초점을 목표로 합니다.
와트/킬로그램은 왜 평지보다 오르막에서 더 중요한가요?
오르막에서는 라이더와 자전거를 합친 질량을 중력에 맞서 들어올리는 데 필요한 파워가 지배적이므로, 체중 대비 파워가 등판 속도를 결정합니다. 평지에서는 체중이 아니라 속도와 전면 면적에 좌우되는 공기 저항이 대신 지배적이며, 이 때문에 와트/킬로그램은 오르막 성능만큼 평지 성능에서는 중요하지 않습니다.
FTP는 얼마나 자주 재측정해야 하나요?
FTP는 체력이 향상되거나 저하됨에 따라 변하므로, 많은 구조화된 파워 기반 훈련 계획은 파워존을 현재의 임계 능력에 맞춰 정렬하기 위해 훈련 블록 내에서 몇 주마다 주기적인 재측정을 포함합니다.
참고 자료
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3rd edition. VeloPress, 2019.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. Journal of Applied Biomechanics 1998; 14(3): 276–291.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.