1RM이란 무엇이며 왜 추정하는가
1회 최대 반복 중량(1RM)은 특정 운동에서 올바른 기술로 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게입니다. NSCA의 「근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소」에 문서화된 관행에 따르면, 근력 및 컨디셔닝 프로그램은 일반적으로 훈련 강도를 1RM의 백분율로 처방하기 때문에, 실제로 진짜 최대 단일 반복을 시도하지 않는 리프터에게도 정확한 1RM 수치는 유용한 기준점이 됩니다.
진짜 1RM을 테스트하려면 최대 부하를 들어야 하며, 이는 숙련된 기술, 적절한 준비운동, 스포터와 같은 적절한 감독을 요구합니다. 예측 공식은 대안을 제공합니다. 이는 반복 실패 지점에 가깝거나 도달한 서브맥시멀 무게의 세트로부터 1RM을 추정합니다. 르쉬어 등(1997)이 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트에서 예측 공식을 실측 최대치와 비교한 연구를 포함해, 흔히 쓰이는 공식들은 테스트 세트가 10회 이하일 때 1RM을 상당히 잘 추정한다는 것을 보여주었습니다.
네 가지 공식
Epley 공식(1985)은 첫 반복 이후 수행한 반복마다 부하의 30분의 1을 더합니다. Brzycki 공식(1993)은 반복 횟수와 최대치 대비 백분율 사이의 선형 관계를 사용합니다. Lombardi는 반복 횟수의 거듭제곱 함수를 적용하며, 메이휴 등(1992)은 벤치프레스 데이터에 지수 곡선을 적합시켰습니다. 네 공식 모두 반복 횟수로 1을 입력하면 입력한 무게 자체를 반환하는데, 그 무게로 한 번 들어 올리는 것 자체가 정의상 이미 증명된 최대치이기 때문입니다.
- Epley(1985): 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki(1993): 1RM = w / (1.0278 − 0.0278 × r)
- Lombardi: 1RM = w × r^0.10
- Mayhew: 1RM = 100 × w / (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r))
낮은 반복과 높은 반복에서의 비교 예시
아래 표는 같은 리프트인 80kg에 대해 5회와 15회 반복 시 네 공식을 모두 적용한 결과입니다. 15회는 대부분의 1RM 계산기에서 입력 범위의 상한선에 해당합니다. 5회 반복에서는 4가지 추정치가 약 5kg 범위 안에 있는데, 90.0kg(Brzycki)에서 95.2kg(Mayhew) 사이입니다. 15회 반복에서는 격차가 약 26kg으로 넓어져 104.9kg(Lombardi)에서 131.0kg(Brzycki) 사이가 되는데, 이는 5회 반복 때의 상대적 격차보다 비례적으로 4배 이상 큽니다.
| 반복 횟수 | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93.3 kg | 90.0 kg | 94.0 kg | 95.2 kg |
| 15 | 120.0 kg | 131.0 kg | 104.9 kg | 113.4 kg |
반복 횟수가 많을수록 공식들이 더 벌어지는 이유
각 공식은 관찰된 반복-중량 데이터에 적합시킨 서로 다른 수학적 곡선입니다. Epley는 반복 횟수에 대해 선형이고, Brzycki는 백분율 기준으로 선형이며, Lombardi는 거듭제곱 함수, Mayhew는 지수 함수입니다. 이러한 곡선 형태는 기반이 되는 검증 데이터 대부분이 수집된 저반복 구간에서는 서로 가깝기 때문에, 5회 이하에서는 공식들이 서로 근접합니다. 반복 횟수가 늘어날수록 곡선은 그 잘 검증된 범위에서 점점 더 멀리 외삽되며, 서로 간에, 그리고 개별 리프터의 실제 관계로부터도 점점 더 벌어집니다.
르쉬어 등(1997)은 흔히 쓰이는 공식들이 10회 이하 세트에서 1RM을 상당히 잘 추정하지만, 반복 횟수가 그 이상으로 늘어날수록 정확도가 떨어진다는 것을 발견했습니다. 이는 위에서 보여준 격차 확대와 일치하며, NSCA의 발표된 지침을 따르는 코치들이 일반적으로 추정 세트를 10회로 제한하고 2-5회 세트를 가장 신뢰할 만한 입력값으로 취급하는 이유입니다.
%1RM 훈련 구간표
1RM 추정치를 얻으면, 훈련 부하는 흔히 그에 대한 백분율로 처방됩니다. 아래 표는 NSCA의 「근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소」에 문서화된 것처럼, 1RM 대비 백분율과 그 부하에서 대부분의 리프터가 수행할 수 있는 대략적인 반복 횟수 사이의 널리 알려진 관계를 보여줍니다. 이는 모집단 평균을 나타내며, 특정 백분율에서의 개인별 반복 수행 능력은 다를 수 있습니다.
| 1RM 대비 % | 가능한 대략적 반복 횟수 |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
진짜 1RM 테스트에 관한 안전 참고 사항
추정된 1RM은 실제로 증명된 1RM이 아닙니다. 최대치 테스트는 기술과 조직 내성에 상당한 부담을 주므로, 스포츠의학 및 근력 훈련 단체들은 충분한 기술 연습 이후, 철저한 점진적 준비운동과 적절한 장비, 스포터와 같은 감독 하에서만 진짜 1RM 시도를 수행하도록 권고합니다. 위의 공식을 이용해 서브맥시멀 세트로부터 1RM을 추정하는 것은 이러한 부담을 완전히 피할 수 있으며, 훈련 진행 상황을 추적하는 대부분의 리프터에게 더 실용적인 접근법입니다.
자주 묻는 질문
어떤 1RM 공식이 가장 정확한가요?
모든 상황에서 최고인 단일 공식은 없습니다. Epley(1985)와 Brzycki(1993)가 가장 널리 사용되며, 10회 반복에서는 수학적으로 동일하고 그 이하에서는 서로 근접합니다. Lombardi와 Mayhew는 대안적인 곡선 적합을 제공하며 반복 횟수가 많을수록 더 뚜렷하게 벌어질 수 있습니다. 이 글에서처럼 여러 공식을 한 번에 비교하면 단일 숫자에 의존하기보다 추정치의 현실적인 범위를 보여줄 수 있습니다.
반복 횟수가 많을 때 1RM 공식들은 왜 서로 다른 답을 내나요?
각 공식은 주로 저반복 구간에서 수집된 반복-중량 데이터에 선형, 거듭제곱, 지수 등 서로 다른 수학적 곡선을 적합시킵니다. 이 곡선들은 잘 검증된 그 범위 안에서는 서로 가깝지만 반복 횟수가 늘어날수록 다르게 외삽되므로, 15회 세트는 공식 간에 20kg 이상 차이 나는 추정치를 낼 수 있는 반면 5회 세트는 보통 몇 킬로그램밖에 차이가 나지 않습니다.
가장 신뢰할 만한 1RM 추정을 위해서는 몇 회를 사용해야 하나요?
반복 실패에 가깝게 수행한 2-5회 세트가 가장 신뢰할 만한 추정치를 제공하는데, 예측 곡선이 그 구간에서 가장 가파르고 가장 잘 검증되어 있기 때문입니다. 르쉬어 등(1997)은 10회 이하 세트의 추정치가 상당히 정확하다고 밝혔으며, 10회를 초과하는 세트의 추정치는 신뢰도가 상당히 떨어집니다.
1RM의 80%는 무엇에 사용되나요?
NSCA가 발표한 반복 최대치 표에서 1RM의 80%는 대부분의 리프터가 실패에 도달하기 전 약 8회 반복할 수 있는 부하에 해당합니다. 발표된 훈련 문헌의 백분율은 상대 강도를 프로그래밍하기 위한 약식 기준으로 사용되지만, 특정 백분율에서의 개인별 반복 수행 능력은 다르므로 프로그램 설계는 자격을 갖춘 코치의 지도를 받는 것이 가장 좋습니다.
진짜 1회 최대 반복을 테스트하는 것이 안전한가요?
최대치 테스트는 기술과 조직 내성에 높은 부담을 줍니다. 스포츠의학 및 근력 단체들은 충분한 기술 연습, 철저한 준비운동, 적절한 장비, 스포터와 같은 감독을 갖춘 상태에서만 진짜 1RM 테스트를 수행하도록 권고합니다. 서브맥시멀 세트로부터 1RM을 추정하는 것은 이러한 부담을 피할 수 있으며, 경쟁 테스트 환경 밖에서는 더 일반적인 접근법입니다.
참고 자료
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.