대조시험이 보여 주는 것
Milanović, Sporiš, Weston이 2015년에 발표한 체계적 문헌고찰과 메타분석은 28건의 대조시험, 723명의 참가자를 한데 모았습니다. 평균 나이는 25.1세, 시작 시점의 VO2 max는 평균 40.8 ml/kg/분이었고, 중재 기간은 모두 2주 이상이었습니다.
두 방식 모두 운동하지 않은 대조군에 견주어 큰 향상을 냈습니다. 지구성 훈련은 VO2 max를 4.9 ml/kg/분(95% 신뢰한계 ±1.4), 고강도 인터벌 훈련은 5.5 ml/kg/분(±1.2) 높였습니다. 둘을 직접 견주면 인터벌이 1.2 ml/kg/분(±0.9) 앞섰습니다. 실재하지만 크지 않은 차이입니다.
| 방식 | 운동 없는 대조군 대비 VO2 max 변화 | 신뢰한계 |
|---|---|---|
| 지속적 지구성 훈련 | +4.9 ml/kg/분 | ±1.4 |
| 고강도 인터벌 훈련 | +5.5 ml/kg/분 | ±1.2 |
| 인터벌 대 지구성 훈련 | +1.2 ml/kg/분 | ±0.9 |
5밀리리터를 등급에 견주어 보면
약 5 ml/kg/분의 향상은 작아 보이지만, 분류에 대어 보면 인상이 달라집니다. ACSM 백분위 분류에서 20~29세 남성의 낮음은 43.6~48.9, 보통은 49.0~54.4입니다. 즉 5포인트의 향상은 전형적인 참가자를 온전히 한 등급, 때로는 두 등급 위로 올립니다.
메타분석의 대상 집단이 어땠는지도 눈여겨볼 만합니다. 평균 25세의 건강한 성인이었고 출발점은 평균 40.8 ml/kg/분이었습니다. 낮은 데서 시작한 사람일수록 대체로 향상 여지가 크고, 이미 자기 나이와 성별 분포의 위쪽에 있는 사람일수록 여지가 작습니다. 발표된 평균은 집단에 대한 서술이지 특정 개인에 대한 예측이 아닙니다.
사람 사이의 편차가 방식 사이의 차이를 압도한다
HERITAGE 가족 연구는 2대에 걸친 98가족에서 모은 481명의 좌식 생활 성인을 20주 동안 훈련시키고, VO2 max를 전후로 각각 두 번씩 쟀습니다. 평균 증가는 분당 400밀리리터 안팎이었지만 눈에 띈 것은 그 주변의 편차였습니다. 같은 프로그램에서 거의 늘지 않은 사람이 있었고, 분당 1.0리터 넘게 늘어난 사람도 있었습니다.
이 편차는 우연이 아니었습니다. 연구에서 가족 사이의 분산이 가족 안의 분산보다 약 2.5배 컸고, 훈련 반응 자체의 최대 유전율은 47%로 추정되었습니다. 다시 말해 VO2 max가 훈련에 얼마나 반응하는가 하는 것 자체에 출발점과는 별개로 유전의 몫이 있다는 뜻입니다.
실용적인 해석은 이렇습니다. 인터벌이냐 지속 운동이냐 하는 선택은 개인의 반응 차이에 견주면 아주 작은 지렛대입니다. 그리고 성실하게 한 훈련 주기를 마친 뒤에도 결과가 시원치 않은 일은 충분히 기록된 현상이지, 무언가를 잘못했다는 증거가 아닙니다.
이 자료가 말해 주는 것과 말해 주지 않는 것
이는 대조시험에서 나온 집단 평균이며, 이 글은 정보 전달을 위한 것이지 훈련 처방이 아닙니다. 프로그램 구성, 부상 이력, 현재 체력, 기저 질환은 모두 영향을 미치지만 통합된 효과 크기에서는 그중 어느 것도 보이지 않습니다.
- 시험에서는 두 방식 모두 효과가 있었습니다. 물어야 할 것은 어느 쪽이 옳으냐가 아니라 어느 쪽을 실제로 이어 갈 수 있느냐입니다.
- 인터벌 쪽이 평균 향상이 조금 더 컸고, 차이는 약 1.2 ml/kg/분이었습니다.
- 개인의 반응은 거의 0에서 아주 큰 값까지 걸쳐 있으며 일부는 가족성입니다.
- 출발점이 중요합니다. 메타분석 집단은 시작 시점에 평균 40.8 ml/kg/분이었습니다.
- 같은 방법, 같은 조건으로 다시 재십시오. 그러지 않으면 훈련이 아니라 날씨를 재게 됩니다.
- 최대 강도 검사는 부담이 큽니다. 질환이 있거나 오래 쉬었던 분은 먼저 의사와 상의하십시오.
자주 묻는 질문
훈련하면 VO2 max가 얼마나 좋아지나요?
건강한 젊은 성인부터 중년까지를 대상으로 한 28건의 대조시험 메타분석에서, 운동하지 않은 경우와 견주어 지구성 훈련은 약 4.9 ml/kg/분, 고강도 인터벌 훈련은 약 5.5 ml/kg/분 향상을 보였습니다. 모두 2주 이상 중재에서 얻은 집단 평균이며, 개인 결과는 그 주변에서 크게 갈렸습니다.
VO2 max에는 인터벌 훈련이 지속 지구성 훈련보다 나은가요?
통합된 시험에서 인터벌이 약 1.2 ml/kg/분 앞섰고 신뢰한계는 ±0.9였습니다. 실재하지만 작은 우위입니다. 훈련하지 않은 경우와 견주면 두 방식 모두 큰 향상을 냈고, 같은 프로그램을 하는 사람들 사이의 차이가 두 방식 사이의 차이보다 훨씬 큽니다.
훈련했는데 왜 VO2 max가 오르지 않았을까요?
반응의 큰 편차는 이상이 아니라 기록된 사실입니다. HERITAGE 가족 연구에서 481명의 성인이 같은 20주 프로그램을 했는데, 거의 늘지 않은 사람도 있었고 분당 1리터 넘게 늘어난 사람도 있었습니다. 가족 사이의 분산이 가족 안의 분산보다 약 2.5배 컸고, 반응 자체의 최대 유전율은 47%로 추정되었습니다.
VO2 max의 변화는 얼마나 지나야 보이나요?
2015년 메타분석이 모은 시험은 모두 2주 이상이었고, 향상도 그 길이 이상의 프로그램에서 측정되었습니다. 현장 추정값에는 무시할 수 없는 오차가 있어, 조건을 꼼꼼히 맞추지 않으면 몇 ml/kg/분 미만의 변화는 검사 간 흔들림과 구별하기 어렵습니다.
훈련해도 나이가 들면 VO2 max는 떨어지나요?
인구 전체로 보면 심폐체력은 나이가 들며 떨어집니다. 발표된 분류가 하나같이 기준값을 나이별로 두는 이유가 바로 그것입니다. ACSM 백분위 분류에서 양호 등급에 이르는 데 필요한 값은 20대 남성의 54.5 ml/kg/분에서 70대 남성의 25.9로 낮아집니다. 훈련이 좌우하는 것은 자기 나이대 안에서의 위치입니다.
참고 자료
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 2015; 45(10): 1469–1481.
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 1999; 87(3): 1003–1008.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016; 134(24): e653–e699.