睡眠效率衡量什么：总睡眠时间除以卧床时间
睡眠效率（SE）的计算方法是：总睡眠时间（TST，即实际入睡的时间）除以卧床时间（TIB，即无论睡着与否躺在床上的总时间），再乘以100得出百分比。例如，一个人在床上待了8小时，实际睡了6小时48分钟，其睡眠效率为（6.8÷8）×100=85%。
这一比率是睡眠日记中记录的核心指标之一，与总睡眠时间和睡眠潜伏期（入睡所需时间）并列，也是睡眠医学研究和临床实践中的标准结果指标。由于该比率同时取决于一个人睡了多久以及在床上待了多久，两个总睡眠时间相同的人，如果其中一人躺在床上清醒的时间明显更长，其睡眠效率数值可能会大不相同。
≥85%的临床惯例
在睡眠日记评估和失眠认知行为疗法（CBT-I）方案中，85%或以上的睡眠效率是一种被广泛使用的临床惯例，用来判断结果正常。效率在75%至84%之间通常被视为轻度降低，低于75%则被视为偏低——这些分类反映的是卧床时间中清醒所占比例的逐渐增加。这些是临床实践和研究中使用的惯例，而非由某一权威机构统一强制规定的单一界值。
值得说明的是，这一阈值究竟代表什么、不代表什么：它是针对日记或可穿戴设备得出的效率比率的一个基准，本身并不是失眠的诊断标准。正式的失眠诊断涉及更广泛的临床标准——包括睡眠困难如何影响日间功能，以及这种模式持续了多长时间——需要由临床医生评估，而不能仅凭一两晚的效率百分比来判断。
作为CBT-I组成部分的睡眠限制疗法
睡眠限制疗法是CBT-I中的一种结构化技术，最早由斯皮尔曼（Spielman）、萨斯金（Saskin）和索普（Thorpy）于1987年提出，其做法是暂时限制卧床时间，使之更接近一个人实际的平均睡眠时间。其原理在于，在床上清醒待着的时间过长——这是失眠中常见的模式——会稀释睡眠效率；通过暂时缩短睡眠机会窗口，再随着效率改善逐步延长，该疗法旨在使睡眠更加集中，并将睡眠效率提升回到或超过85%这一临床惯例水平。
这里对该技术的介绍仅用于教育目的，实际应用中它是作为结构化CBT-I项目的一部分在临床上实施的，通常由训练有素的临床医生（例如睡眠心理学家）主导或监督进行，因为限制卧床时间可能会在短期内增加日间困倦感，需要谨慎地逐步调整。美国睡眠医学学会2021年的临床实践指南将包括睡眠限制在内的CBT-I行为与心理治疗，列为治疗成年人慢性失眠障碍的循证方法。
睡眠效率低下何时应与医生讨论
单晚睡眠效率偏低很常见，本身并不值得担忧——不寻常的作息、压力、噪音，或仅仅是状态不佳的一晚，都很容易造成一次偏低的读数，而临床医生和睡眠日记方案通常会评估一周或更长时间的记录，而不是仅凭单晚数据下结论。持续出现明显低于85%的睡眠效率，尤其是同时伴有入睡或维持睡眠困难，以及疲劳或难以集中注意力等日间影响时，是一个值得向医疗专业人员反映这一模式的合理理由。
睡眠效率低下本身并不能指明具体原因。它可能由多种因素造成，从作息不规律到临床失眠或其他睡眠障碍都有可能。只有临床医生在综合考虑完整病史，并在适当情况下进行进一步评估后，才能判断某种持续性的效率模式是否反映了需要治疗的状况。
长期追踪睡眠效率
由于夜间波动即使对睡眠良好的人来说也是正常现象，睡眠日记方案通常会对一周或更长时间的每晚记录取平均值，而不是根据单次测量下结论。记录上床时间、起床时间，以及每晚总睡眠时间的估计值（或来自追踪设备的测量值），便可以计算出连续的睡眠效率数值，并随时间观察其变化趋势，这比任何单晚的结果都更具参考价值。
常见问题
什么是睡眠效率，它是如何计算的？
睡眠效率是指卧床时间中实际用于睡眠的百分比，计算方式为总睡眠时间（TST）除以卧床时间（TIB）再乘以100。例如，在床上待8小时、实际睡了6小时48分钟，睡眠效率为（6.8÷8）×100=85%。它是睡眠日记中记录的标准结果指标，也用于睡眠医学研究和临床实践。
怎样的睡眠效率分数算是良好？
85%或以上是被广泛使用的临床惯例，用于判断结果正常，应用于CBT-I和睡眠日记评估中。效率在75%至84%之间通常被视为轻度降低，低于75%则被视为偏低。这些是临床实践中使用的惯例，并非单独构成一个严格的诊断性合格/不合格界值。
什么是睡眠限制疗法？
睡眠限制疗法最早由斯皮尔曼、萨斯金和索普于1987年提出，是失眠认知行为疗法（CBT-I）的一个组成部分，做法是暂时限制卧床时间，使之更接近一个人实际的平均睡眠时间，然后随着睡眠效率改善逐步延长。其目的是使碎片化的睡眠更加集中，通常由训练有素的临床医生作为结构化治疗项目的一部分主导或监督实施，因为限制卧床时间可能会暂时增加日间困倦感。
睡眠效率低是否总是意味着失眠？
不是。某一晚或短期内的睡眠效率偏低，可能由多种因素造成，包括压力、不寻常的作息或单纯状态不佳的一晚，本身并不能确诊失眠。正式的失眠诊断涉及由医疗专业人员评估的更广泛临床标准，包括睡眠困难模式持续的频率和时长及其对日间功能的影响，而不仅仅是一个睡眠效率百分比。
需要多少晚的数据，睡眠效率才有意义？
临床和研究环境中的睡眠日记方案通常会评估一周或更长时间的每晚记录，而不是仅凭单晚数据，因为即使是睡眠良好的人，睡眠效率的夜间波动也是正常的。跨多个夜晚的持续模式，远比某一晚的结果更具参考价值，无论那个结果看起来异常好还是异常差。
参考文献
- Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 1987; 10(1): 45–56.
- Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Lichstein KL, Morin CM. Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep 2006; 29(9): 1155–1173.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021; 17(2): 255–262.